Plank là gì? Các tư thế tập plank đúng cách
Tìm hiểu về Plank là gì? Các tư thế chuẩn khi tập plank đúng cách. Bạn có thể tham khảo chi tiết về những tư thế plank sau và và chúng ta hãy cố gắng plank đúng tư thế nhé.
Khái niệm về Plank là gì?
Plank nghĩa là “tấm ván”- giải thích tức là ở tư thế này bạn chỉ cần sao cho chống tay và lúc này giữ lưng và ép mông sao cho tư thế khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được.
Plank là một bài tập mục đích là giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng sử dụng hàng đầu cực kỳ hiệu quả dành cho mọi đối tượng cả nam và nữ. Chỉ với động tác đơn giản, đặc biệt là rất dễ nhớ, dễ làm theo mà khi đó không cần thêm bất cứ dụng cụ gì. Tuy nhiên, trường hợp nếu tập plank không đúng tư thế chắc chắn là bạn sẽ dễ bị đau vai, đau lưng. Do đó, để tập plank được hiệu quả sau đây các bạn cần tìm hiểu kỹ tư thế và cũng cần bỏ thời gian ra tập luyện nhé!
Cách tập plank đúng cách như nào
Đối với plank thì yêu cầu là không gì quan trọng hơn kỹ thuật. Bởi vì nếu tư thế mà sai thì lưu ý rằng bạn cố plank lâu đến đâu cũng hoàn toàn kết quả không có tác dụng, thậm chí tư thế mà sai còn gây hại cho cơ thể. Đọc cẩn thận hướng dẫn chi tiết theo các bước dưới đây nhé.
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ tập plank
- Trước tiên cần 1 thảm tập yoga để tay không bị đau khi giữ plank
- Tiếp theo chúng ta cần chuẩn bị trang phục tập gym hoặc đồ ôm thoải mái, co giãn tốt, đem lại khả năng thấm hút mồ hôi cao
- Bên cạnh đó không gian tập phù hợp, ngoài ra bạn có thể bật nhạc để không bị nhàm chán
>> Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản HIỆU QUẢ
Bước 2: Khi đã vào tư thế bò
- Lưu ý rằng một mẹo tập plank cho người mới bắt đầu là chúng ta hãy bắt đầu với tư thế bò trên sàn trước khi vào plank.
- Đặt 2 tay ngay dưới vai, lúc này đầu gối ngay dưới hông, tư thế mui bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trường hợp có thể uốn ngón chân.
- Thực hiện hít thở đều bằng mũi.
Bước 3: Động tác đẩy người về tư thế em bé
- Từ tư thế bò, đồng thời bạn đẩy mông về phía bàn chân, tiếp theo bạn mở rộng đùi bằng vai, và chúng ta hạ ngực xuống gần sàn.
- Thực hiện hai tay duỗi thẳng về phía trước, hoặc là có thể đặt trán trên nệm.
- Động tác thả lỏng vai.
- Đồng thời bạn hít thở đều khi thực hiện, yêu cầu cần giữ tư thế này khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
Bước 4: Tiến hành vào tư thế plank
- Động tác thứ 1: Những bạn đã tập quen có thể vào thẳng bước này.
- Động tác thứ 2: Đẩy người lên trở về tư thế bò và tiếp theo bạn chuyển luôn sang tư thế plank.
- Động tác thứ 3: Hai bàn tay nằm ngay dưới 2 vai yêu cầu theo phương thẳng đứng, và chúng ta chống mũi chân chống sàn.
- Động tác thứ 4: Sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Động tác thứ 5: Dùng lực cơ bụng để giữ cột sống thẳng, vị trí mông không nhô lên cũng không võng xuống.
- Động tác thứ 6: Bạn có thể tựa người trên cẳng tay nếu muốn.
- Động tác thứ 7: Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây hoặc có thể là 2 phút tùy khả năng của bạn.
Bước 5: Kết thúc bài tập
- Trở về tư thế em bé, chúng ta có thể cho cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.
- Bạn có thể tập thêm hoặc là vài lần nữa hoặc có thể kết thúc bài tập tại bước này.
Đây là plank cơ bản, ngoài ra thực tế là còn rất nhiều biến thể bạn có thể thực hiện sau khi đã đảm bảo làm đúng kỹ thuật cơ bản.
Bài viết trên đã giải thích plank là gì, kỹ thuật tập plank đúng và những lưu ý khi thực hiện. Hãy lên kế hoạch luyện tập và đừng bỏ qua bài tập thú vị này nhé.
