Top các bài tập lưng cho nam tác động NHANH

2. Tập cơ lưng tại nhà với Pelvic tilt

Cách thực hiện đối với đông tác Nghiêng xương chậu như sau:

• Bước thứ 1: Nằm ngửa, co đầu gối.
• Bước thứ 2: Siết cơ bụng kéo phần rốn về phía trước sao cho để ép phần cột sống thẳng ra, chúng ta nhấn lưng xuống sàn.
• Bước thứ 3: Giữ tư thế trong năm giây, tiếp tục sau đó thư giãn năm giây
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

3. Tập lưng không dụng cụ: Knees-to-chest

Cách thực hiện đối với bài tập cơ lưng đầu gối chạm ngực

• Bước thứ 1: Nằm ngửa, tiếp theo bạn duỗi thẳng cả hai chân.
• Bước thứ 2: Đưa một đầu gối lên trước ngực, đồng thời bạn ấn lưng xuống sàn
• Bước thứ 3: Giữ trong năm giây và lặp lại năm lần.
• Bước thứ 4: Lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.

4. Các bài tập lưng cho nam: Rắn hổ mang

Tư thế tập lưng này này mục đích nhằm giúp siết cơ lưng ở vị trí thắt lưng của cột sống. Nhờ đó là cách giúp làm săn chắc vùng lưng dưới của bạn hiệu quả. Ngoài ra, áp dụng các bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc vùng cơ bụng hiệu quả:

Cách thực hiện bài tập lưng rắn hổ mang :

• Bước thứ 1: Nằm sấp
• Bước thứ 2: Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy phần trên của bạn khỏi sàn
• Bước thứ 3: Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
• Bước thứ 4: Sau đó, hãy để lưng của bạn được thư giãn và hạ xuống.
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

5. Bài tập lưng tại nhà: Bridge exercise

Cách thực hiện bài tập cơ lưng Bridge

• Bước thứ 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Bước thứ 2: Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước thứ 3: Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước thứ 4: Cố gắng giữ tư thế đủ lâu để hoàn thành ba lần hít thở sâu.
• Bước thứ 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Bắt đầu với 5 lần lặp lại mỗi ngày và dần dần nâng cao lên đến 30 lần.

6. Cat cow stretch

Cách thực hiện – Cat cow stretch

• Bước thứ 1: Vị trí của mình trên tay và đầu gối của bạn.
• Bước thứ 2:  Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang hóp bụng về phía trần nhà.
• Bước thứ 3: Sau đó từ từ để lưng và bụng chùng xuống hướng xuống sàn.
• Bước thứ 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

>> Bài tập cơ cầu vai hiệu quả tại nhà TỐT NHẤT

7. Bài tập lưng xô: Shoulder blade squeeze

Cách thực hiện bài tập lưng bả vai như sau

• Bước thứ 1: Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
• Bước thứ 2: Trong khi duy trì tư thế tốt, hãy kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.
• Bước thứ 3: Giữ trong năm giây và sau đó thư giãn.
• Bài tập này lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

8. Bài tập lưng: Seated lower back rotational stretch

Cách thực hiện động tác như sau:

• Bước thứ 1:  Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
• Bước thứ 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Bước thứ 3: Chống khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, vặn người và duỗi sang một bên.
• Bước thứ 4: Giữ trong 10 giây. Lặp lại ở phía đối diện.
• Yêu cầu cần lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần áp dụng cho mỗi bên 2 lần một ngày.

9. Những bài tập lưng xô đúng cách: Curl up

Cách thực hiện bài tập lưng xô:

• Bước thứ 1: Nằm ngửa
• Bước thứ 2: Khoanh tay trước ngực và chúng ta cần nâng cao vai của bạn cho đến khi hai vai không chạm sàn là được.
• Bước thứ 3: Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống và cuối cùng trở lại vị trí ban đầu.

Trên đây là 9 bài tập cơ bản cho cơ lưng dành cho người mới được phát triển hiệu quả nhất, đặc biệt là có rất nhiều các bài tập cho lưng nhưng trên đây là những bài tập không thể bỏ qua và cơ bản nhất cho người mới tập. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.