Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản HIỆU QUẢ

Dưới đây là chia sẻ hướng dẫn của chúng tôi về 4 bài tập giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng tập luyện khi có thời gian:

1. Bài tập Nhảy dây

Nhảy dây việc này không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ quan mà đặc biệt còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, bên cạnh đó giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ đó nhé!

Gợi ý cách nhảy dây như sau:

• Động tác thứ 1: Khởi động với 8-10 lần nhảy.
• Động tác thứ 2: Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
• Động tác thứ 3: Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
• Thực hiện nhảy trong 3 set tập.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi áp dụng cách thức nhảy dây, ví dụ như trường hợp nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và có thể là nhảy một set đổi chân còn lại.

2. Động tác Burpees bài tập giảm cân toàn thân

Bài tập Burpees chính là sự kết hợp một loạt các động tác Squat, và cả nhảy và chống đẩy. Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả mục đích giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và cũng làm gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và bao gồm cả cơ chân.

Gợi ý bài tập Burpees như sau:

• Động tác thứ 1: Thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
• Động tác thứ 2: Lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.

3. Bài tập Mountain climbers hoặc Squat

Theo các chuyên gia thể hình, với các bài tập leo núi khi thực hiện áp dụng 3 lần, mỗi lần từ 15 – 20 nhịp thì việc này sẽ đốt được khoảng 50 calo. Tuy nhiên, ngoài ra thì đây là con số trung bình được thống kê chính xác là đối với những phụ nữ có cân nặng lớn hơn, hoặc trường hợp với người tập ở tốc độ cao hơn như vậy con số calo tiêu đi sẽ cao hơn nữa. Còn đặc biệt là với những người chăm chỉ và thực hiện đúng động tác chắc chắn là thường cảm nhận ngay được hiệu quả tập luyện sau vài ngày

• Động tác thứ 1: Thực hiện bài tập khi đang hướng người xuống, động tác chống tay thẳng tay xuống, thân người thẳng và sao cho mũi chân chạm sàn.
• Động tác thứ 2: Duy trì nhịp thở đều và chúng ta đưa đầu gối phải hướng thẳng lên trên, tiếp tục sau đó hạ về làm làm tương tự với bên trái.
• Động tác thứ 3: Như vậy bài tập được dừng lại khi mỗi chân đưa lên đủ 10 lần, tiếp theo có thể nghỉ khoảng 1 phút thì dừng lại và động tác tiếp tục tập thêm 3 – 5 lượt.

>> Tin liên quan: Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần HIỆU QUẢ

4. Động tác Plank (ngày 4)

Bởi vì động tác này được xem là khá nổi tiếng nhờ công dụng đốt tới 30 – 40 calo mỗi phút, như vậy plank giúp cho người tập giảm mỡ toàn thân và tác động lên vòng eo thực sự hiệu quả. Bí quyết là làm sao trong suốt quá trình luyện tập cần siết chặt bụng, giữ thẳng người và đồng thời bạn hít thở đều trong từng giây thực hiện động tác.

• Động tác thứ 1: Tập luyện trên thảm tập yoga, tư thế người nằm sấp, đồng thời 2 khuỷu tay chống xuống kết hợp 2 mũi chân để làm sao giữ cho người thẳng.
• Động tác thứ 2: Duy trì nhịp thở và đồng thời bạn siết chắc cơ bụng để giữ thân người làm sao luôn được thẳng trong thời gian 30 – 90 giây điều này sẽ tùy theo sức người tập.
• Động tác thứ 3: Áp dụng mỗi ngày nên plank từ 3- 5 phút vào buổi sáng, hoặc có thể là vào chiều, tối để loại bỏ hết calo thừa đồng thời giúp đánh tan các lớp mỡ làm “dày” cơ thể.

2. Những lưu ý đặc biệt giảm cân toàn thân bằng tập thể dục

Bên cạnh những bài tập chia sẻ trên đây có khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cả cơ thể, thì để đạt hiệu quả cao bạn sẽ cần chú ý những điều dưới đây.

+ Tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc giảm cân: Theo quy tắc giảm mỡ, yêu cầu là việc giảm cân cơ bản thì lượng cao mà bạn nạp vào hàng ngày chắc chắn rằng luôn phải thấp hơn calo đốt đi hay tiêu thụ tối thiểu để hoạt động trong ngày.

+ Bên cạnh đó cần tăng cường chất xơ và protein trong bữa ăn: Bởi vì thành phần của các chất xơ và đạm đều có công dụng kiểm soát cảm giác thèm ăn và đồng thời còn giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa, công dụng trong việc loại bỏ mỡ thừa. Bên cạnh đó, bổ sung protein là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng trong giai đoạn hình thành và phát triển cơ bắp, mục đích là giúp người tập lên cơ nhanh chóng như vậy sẽ có thân hình yêu thích.

+ Tránh xa chất kích thích, đồ uống có cồn: Đây được biết rằng đều là những chất có khả năng phá hủy tất cả các lớp cơ được hình thành và cũng sẽ gây rối loạn chuyển hóa, đồng thời còn gây hại cho người tập luyện giảm mỡ toàn thân.

+ Yêu cầu cần uống đủ nước: Lượng nước đủ cho một người mục đích nhằm duy trì các hoạt động thể dục, và cả thể thao mỗi ngày sẽ rơi vào 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày điều này còn tùy theo mức độ vận động và bao gồm cả nhu cầu của mỗi người.

+ Ngoài ra, đảm bảo giờ giấc sinh hoạt khoa học: Các chuyên gia thể hình khuyến cáo, cần phải ngủ trước 11 giờ đêm và ngủ đủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày điều này sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa tốt nhất.

+ Tránh căng thẳng, stress: Khi cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, đặc biệt là với áp lực thì các hormone cortisol sẽ được hình thành, gây ra cảm giác thèm ăn, thừa calo khiến mỡ xuất hiện.

Phía trên là một số thông tin các bài tập giảm cân toàn thân và toàn thân tốt nhất để bạn áp dụng thực hiện. Nếu kiên trì tập trong thời gian nhất định, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý thì không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình thon gọn và săn chắc như ý muốn.