Top các bài tập ngực cho nam HIỆU QUẢ NHANH

Các bài tập ngực có trong chương trình của huấn luyện viên được xem là những bài bạn nên thực hiện hàng ngày đa dạng chúng để nhằm tăng hiệu quả tạo nhóm cơ nở nang săn chắc.

Top các bài tập ngực hiệu quả nhất

Bạn có thể tham khảo top các bài tập ngực sau đây tốt nhất được huấn luyện viên khuyên nên thực hiện.

1. Nằm đẩy tạ đòn Barbell Bench Press

Ngoài việc bạn dùng tạ đơn thì chúng ta cũng có thể dùng các thanh tạ nằm ngang để mục đích thực hiện động tác này. Chú ý trường hợp khi đẩy tạ cần có lực đẩy thật mạnh lên trên ngực cao nhất:

❖ Cách thực hiện bài tập như sau

  • Động tác thứ 1: Nằm lên ghế phẳng.
  • Động tác thứ 2: 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
  • Động tác thứ 3: Cánh tay song song với mặt đất thì sao cho cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
  • Động tác thứ 4: Nâng thanh tạ ra khỏi giá yêu cầu giữ tay thẳng.
  • Động tác thứ 5: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi làm sao để gần chạm vào ngực giữa của bạn.
  • Động tác thứ 6: Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
  • Động tác thứ 7: Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên từ từ thở ra.
  • Động tác thứ 8: Lặp lại chuyển động cho reps sau.

Top các bài tập ngực cho nam HIỆU QUẢ NHANH

2. Các bài tập ngực Dumbbell Bench Press

Động tác này chúng ta cần sử dụng loại tạ đơn. Bạn làm sao để cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, mục đích là tránh dùng loại quá nặng. Ở bài tập này khi tập nặng cần có người hỗ trợ bên cạnh.

❖ Cách thực hiện đẩy tạ:

  • Động tác thứ 1: Ngồi thẳng trên ghế tập.
  • Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và yêu cầu cần đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
  • Động tác thứ 3: Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và lúc này chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
  • Động tác thứ 4: Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời chúng ta sẽ dùng lực 2 đùi để làm sao nâng 2 quả tạ đơn lên yêu cầu bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
  • Động tác thứ 5: Từ từ xoay cổ tay về phía trước mục đích sao cho lòng bàn tay hướng về phía vị trí của chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
  • Động tác thứ 6: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và tiếp theo bạn đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên người
  • Động tác thứ 7: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, yêu cầu bạn không khóa khuỷu tay và thực hiện việc ép cơ ngực lại để làm sao kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
  • Động tác thứ 8: Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
  • Động tác thứ 9: Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, lúc này căng cứng cơ ngực giữ chặt trong thời gian 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.

>> Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản HIỆU QUẢ

3. Động tác nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press

Một điểm mà khác biệt lớn nhất của bài tập này là sao cho thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, thực hiện các động tác đẩy tạ tương tự các bài tập ngực khác.

❖ Cách thực hiện nằm đẩy tại với máy:

  • Động tác thứ 1: Nằm trên ghế đẩy tạ.
  • Động tác thứ 2: Hai tay nắm thanh đòn tạ.
  • Động tác thứ 3: Từ từ đẩy lên bằng lực của tay.
  • Động tác thứ 4: Hạ tạ xuống sát ngực.
  • Lặp lại động tác.

4. Các bài tập ngực với cáp Cable Crossover

Chú ý khi đứng bạn cần làm sao để tạo điểm giữ cho cơ thể, điều này sẽ tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập Cable Crossover chính là để kích thích vòng 1 phát triển tốt.

❖ Cách thực hiện động tác ép ngực:

  • Động tác thứ 1: Đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
  • Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai cáp.
  • Động tác thứ 3: Lưng hơi khom lại.
  • Động tác thứ 4: Kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
  • Động tác thứ 5: Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press

5. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press

Bạn sử dụng tạ đơn chú ý là cần có trọng lượng phù hợp yêu cầu với sức tập của mình. Đặc biệt là không chọn tạ có cân nặng quá lớn.

❖ Cách thực hiện đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng:

  • Động tác thứ 1: Nằm ngả lưng trên ghế tựa.
  • Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai tạ đơn.
  • Động tác thứ 3: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
  • Động tác thứ 4: Giữ một khoảng thời gian.
  • Tiếp theo bạn từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

6. Các bài tập ngực kéo cáp thấp Low-Cable Crossover

Bài tập này dành cho những người nào muốn có khe ngực sâu, và cũng là làm cho cơ ngực trở nên săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện bài tập ngực kéo cáp:

  • Động tác thứ 1: Đứng chân trước chân sau, cách nhau khoảng 1 bàn chân.
  • Động tác thứ 2: Hai tay cầm 2 cáp.
  • Động tác thứ 3: Kéo từ từ lên ngang mặt.
  • Động tác thứ 4: Hạ cáp và thực hiện lặp lại.

7. Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye

Đây là một trong các bài tập ngực phổ biến và hiện đã được nhiều người tập luyện trong phòng gym bởi vì đem lại hiểu quả nhanh giúp ngực trở nên rộng, to và đẹp hơn.

❖ Cách thực hiện động tác nằm dạng tạ đôi:

  • Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên băng ghế.
  • Động tác thứ 2: Hai tay cầm 2 tạ đơn.
  • Động tác thứ 3: Từ từ dang rộng hai tay ra hai bên.
  • Động tác thứ 4: Từ từ thu lại trước ngực.
  • Cuối cùng bạn lặp lại động tác.

8. Ép ngực với máy Chest Press Machine

Tập động tác tập ngực này sẽ là tốt cho cả nam và nữ, ngoài ra không những thế còn dễ tập vì tập với máy.

❖ Cách thực hiện ép ngực với máy:

  • Động tác thứ 1: Ngồi lên băng ghế của máy.
  • Động tác thứ 2: Hai chân để thoải mái hai bên.
  • Động tác thứ 3: Hai tay cầm 2 thanh đẩy.
  • Động tác thứ 4: Thực hiện đẩy về phía trước.
  • Động tác thứ 5: Giữ 1 nhịp sau đó từ từ thu về.
  • Tiếp tục bạn lặp lại động tác bên trên

9. Nằm đẩy tạ vòng qua đầu Straight Arm Dumbbell Pullover

Bạn thực hiện động tác này yêu cầu là cùng với một quả tạ có đủ sức nặng và cần vừa sức. Khi tập yêu cầu chung là cần nắm chắc tạ.

❖ Cách thực hiện:

  • Động tác thứ 1: Nằm thẳng người trên ghế thẳng.
  • Động tác thứ 2: Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
  • Động tác thứ 3: Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
  • Động tác thứ 4: Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
  • Động tác thứ 5: Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Qua bài viết về Top Các bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại, chúc các bạn nhanh chóng mục tiêu trong “sự nghiệp”  tập luyện thể hình để sở hữu một khuôn ngực nở nang quyến rũ và một thân hình mơ ước nhé.

 

Liên kết: 789club apk
back top