Top 7 các bài tập vai HIỆU QUẢ NHANH nhất cho nam

Các bài tập vai tốt nhất cho nam sau đây là cách giúp bạn tiến gần hơn đến mong muốn với một thân hình đẹp đúng chuẩn. Không những thế, với các động tác này là cách giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai.

Chương trình tập vai này áp dụng vào lịch tập gym phù hợp với bạn, kiên trì và luyện tập đều đặn, bên cạnh đó tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc để làm sao nhận được hiệu quả tối ưu nhất.

1. Các nguyên tắc cơ bản quan trọng khi tập vai

Những nguyên tắc áp dụng khi tập luyện là làm sao thực hiện tốt để có được kết quả nhanh nhất theo mong muốn của bản thân:

• Nguyên tắc thứ 1 cần luyện tập thường xuyên cơ vai.
• Yêu cầu bạn cần giữ cường độ tập luyện cao nhất trong suốt buổi tập.
• Đặc biệt là không né tránh các bài tập khó.
• Bên cạnh đó cũng cần phối hợp các bài tập một cách khoa học nhất.
• Với thời gian biểu cụ thể cần kiên trì theo đuổi tập luyện.
• Và cuối cùng là cần đảm bảo thời gian phục hồi, nghỉ ngơi.

2. Các bài tập cơ vai hiệu quả nhanh

Các bài tập cơ vai tác động nhóm cơ trước hay sau chính là sự kết hợp xen kẽ giữa tạ đơn và bao gồm cả tạ đòn để làm sao nhanh chóng nhằm tăng sức mạnh và cũng là bao gồm cả độ khỏe và làm cân bằng giữa hai bên vai, tránh bị lệch.

1. Động tác Standing shoulder press

Áp dụng động tác Standing shoulder press được xem là một bài tập mục đích nhằm luyện cơ vai chúng ta thường gặp ở rất nhiều nơi ở phòng tập.

– Sử dụng với mức tạ: 70% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Động tác cần tạ đòn tay

– Cách thực hiện Standing shoulder press :

• Động tác 1: Yêu cầu cần giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay lúc này hướng tới trước. Động tác chân mở rộng bằng vai, khi đó gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu, và cần giữ chắc cánh tay của ban.
• Động tác 2: Hạ tạ xuống ngang vai.
• Động tác 3: Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu. Động tác này cần cố gắng lên nhanh, xuống chậm
• Động tác 4: Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

>> Bài tập cơ cầu vai hiệu quả tại nhà TỐT NHẤT

2. Standing dumbbell shoulder press

Áp dụng động tác Standing dumbbell shoulder press là một dạng bài tập giống Shoulder Press tuy nhiên không cần dùng đến ghế tập Gym.

– Sử dụng với mức tạ: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Tạ tay

– Cách thực hiện Standing dumbbell shoulder press:

• Động tác 1: Đứng thẳng, tư thế 2 chân rộng bằng vai. Yêu cầu mỗi tay cầm một quả tạ trọng lượng bằng nhau.
• Động tác 2: Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, động tác sao cho khuỷu tay vuông góc.
• Động tác 3: Đẩy tạ lên cao qua đầu, yêu cầu cánh tay duỗi thẳng.
• Động tác 4: Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và tiếp tục sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu.
• Động tác 5: Lặp lại động tác 10 lần 4 hiệp.

3. Seated barbell shoulder press

Áp dụng động tác Seated barbell shoulder press được xem là bài tập đẩy đòn tạ qua vai và tiến hành trong tư thế ngồi.

– Sử dụng với mức tạ: 70% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Động tác cần tạ đòn tay

– Cách thực hiện Seated barbell shoulder press:

• Động tác 1: Ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ cho lưng thẳng, và lúc này bụng hóp lại và 2 chân mở rộng.
• Động tác 2: Tiếp tục 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ, yêu cầukhoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
• Động tác 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, đồng thời bạn nâng cao tạ cao qua đầu và lúc này cần khóa khớp tay lại.
• Động tác 4: Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống vai.
• Động tác 5: Lặp lại toàn bộ động tác 8 lần với 4 hiệp.

4. Các bài tập vai Seated dumbbell shoulder press

Áp dụng động tác Seated dumbbell shoulder press là bài tập tác động lên cơ vai vô cùng hiệu quả sử dụng với 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ.

– Sử dụng với mức tạ: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Động tác cần tạ tay

– Cách thực hiện Seated dumbbell shoulder press:

• Động tác 1: Ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng, yêu cầu có tựa lưng, chúng ta đặt tạ dựng đứng trên 2 đùi.
• Động tác 2: Lưng thẳng, sau đó 2 chân đặt lên sàn tập và chúng ta từ từ nâng tạ lên ngang vai từng cái một.
• Động tác 3: Đẩy đều tạ ở hai tay lên cao qua đầu, lúc này hai tay thẳng đứng, yêu cầu cần giữ nguyên trong vòng 1-2 giây.
• Động tác 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Động tác lặp lại toàn bộ tối thiểu 10 lần với 4 hiệp.

5. Động tác Machine shoulder press

Áp dụng động tác Machine shoulder press là bài tập với hành động đẩy tạ sử dụng máy tập thể hình.

– Sử dụng với mức tạ: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Động tác cần máy tập đẩy vai

– Cách thực hiện Machine shoulder press :

• Động tác 1: Ngồi vào máy tập, tiếp theo đặt hai tay lên tay cầm của máy.
• Động tác 2: Hạ tạ xuống từ từ. Yêu cầu cần giữ tại vị trí thấp nhất khoảng một giây.
• Động tác 3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Ở bài tập này cần lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.

6. Smith machine seated shoulder press

Áp dụng động tác Smith machine seated shoulder press được xem là bài tập đẩy tạ trên máy.

– Sử dụng với mức tạ: 60% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Động tác cần smith machine

– Cách thực hiện động tác Smith machine seated shoulder press:

• Động tác 1: Ngồi lên ghế của máy tập, tư thế để lưng thẳng, đầu thẳng và yêu cầu là mắt nhìn về phía trước. Sao cho khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai và yêu cầu chân đặt vững trên sàn.
• Động tác 2: Đẩy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, tiếp theo cánh tay thẳng.
• Động tác 3: Hạ tạ từ từ xuống ngang cằm, động tác sau đó giữ một nhịp.
• Động tác 4: Gồng cơ lưng, và cả mông và chân trụ để làm sao dồn trọng lực lên cơ vai, tiếp tục bạn đẩy mạnh thanh tạ lên yêu cầu vị trí ban đầu rồi thở ra.
• Động tác 5: Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

7. Các bài tập vai động tác Barbell front raise

Áp dụng động tác Barbell front raise là một bài tập nhằm vai kết hợp với tạ đòn.

– Sử dụng với mức tạ: 70% khả năng tối đa

– Dụng cụ: Động tác cần tạ đòn

– Cách thực hiện Barbell front raise:

• Động tác 1: Tay cầm tạ  rộng bằng vai, lúc này lòng bàn tay hướng xuống, và lưng thẳng.
• Động tác 2: Treo hai cánh tay thẳng xuống giữa đùi, yêu cầu hai cùi chỏ duỗi thẳng. Tư thế mắt nhìn về phía trước, đồng thời hai vai hơi đẩy về phía sau, ngực ưỡn lên. Như vậy lưng thẳng và siết cứng cơ bụng.
• Động tác 3: Nâng tạ thẳng lên trước người mục đích cho đến khi tay cao hơn vai.
• Động tác 4: Dừng lại vài giây rồi từ từ hạ xuống. Cuối cùng bạn tiếp tục lặp lại động tác 10 laanf với 4 hiệp.

Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất trên đây trong các buổi tập gym