Bài tập cơ cầu vai hiệu quả tại nhà TỐT NHẤT
Bài tập cơ cầu vai hiệu quả tại nhà TỐT NHẤT. Vậy cơ cầu vai là nhóm cơ như thế nào và có những bài tập cơ cầu vai nào hiệu quả cho Gymer? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.
Bài tập cơ cầu vai hiệu quả tại nhà TỐT NHẤT
Bài tập Dumbbell Shrug cầu vai
Đây được xem là bài tập cơ cầu vai do đó là bạn sẽ cần nhún 2 vai với tạ đôi. Động tác thực hiện bài tập này khá đơn giản tuy nhiên sẽ giúp bạn phát triển vị trí của cơ cầu vai cực hiệu quả.
- Động tác thứ 1: đứng thẳng lưng, chuẩn bị mỗi tay cầm 1 tạ đôi. Sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người là hợp lý. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên đặt theo dọc thân người.
- Động tác thứ 2: Chúng ta thực hiện nhún vai lên bằng cách nâng vai, tiếp tục đồng thời thở ra. Giữ vị trí vai cao nhất áp dụng khoảng 1 giây. Như vậy cánh tay vẫn phải giữ thẳng và yêu cầu chỉ sử dụng vai cho chuyển động động tác lên xuống.
- Động tác thứ 3: Tư thế hít vào, hạ tạ và vai về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác bên trên.
Bài tập Barbell Shrugs tăng cường sức mạnh
Bài tập này với những động tác gần tương tự như bài tập nhún vai với tạ đôi trên. Điểm khác biệt chỉ là bạn sẽ thay thế tạ đôi bằng 1 thanh tạ đòn.
- Động tác thứ 1: đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi. Khoảng cách 2 tay trên tạ đòn cần rộng hơn vai 1 chút.
- Động tác thứ 2: thở ra, nâng vai càng cao càng tốt. Cánh tay duỗi thẳng trong suốt quá trình tập. Chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
- Động tác thứ 3: hít vào, từ từ hạ tạ.
Lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Upright Row tác động lên cơ cầu vai
Bài tập này sử dụng 2 tạ đơn, động tác khá đơn giản, tác động chủ yếu lên cơ cầu vai. Ngoài ra còn hỗ trợ cơ vai và cơ bắp tay trước rất hiệu quả.
- Động tác thứ 1: đứng thẳng lưng, yêu cầu mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tay duỗi thẳng, đồng thời bạn thoải mái, lòng bàn tay hướng vào thân người là hợp lý
- Động tác thứ 2: thở ra, tư thế sử dụng vai để nâng tạ lên. Thao tác đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát cơ thể. Và thực hiện việc nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang vai, đồng thời song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì yêu cầu ngừng lại 1 giây.
- Động tác thứ 3: hít vào, đồng thời bạn hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập thao tác Barbell Upright Row
Tương tự như bài tập Dumbbell Upright Row, bài tập tiếp theo này bạn cũng sẽ luyện tập với những động tác được thực hiện gần giống. Chỉ khác là động tác thực hiện với tạ đơn được thay bằng 1 tạ đòn.
- Động tác thứ 1: đứng thẳng lưng. Đồng thời hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, tư thế để trước người. Như vậy là lòng bàn tay hướng vào thân người hiệu quả. Khoảng cách 2 tay sao cho bằng vai.
- Động tác thứ 2: Động tác thở ra, sử dụng vai để mục đích nhằm nâng tạ lên. Đưa tạ lên yêu cầu là theo 1 đường thẳng sát cơ thể của mình nhất. Tiếp tục bạn nâng tạ sao cho 2 bắp tay ngang vai, đồng thời song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì chúng ta ngừng lại 1 giây.
- Động tác thứ 3: Thực hiện việc hít vào, hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác như ban đầu.
Bài tập động tác Dumbbell High Pull
Kỹ thuật tập cầu vai này tương đương sẽ có độ khó cao hơn 4 bài tập trên tuy nhiên được xem là rất hiệu quả cho việc phát triển cơ cầu vai. Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn và tiếp theo tập với những động tác bao gồm như sau:
- Động tác thứ 1: đứng thẳng lưng, đồng thời mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Động tác thứ 2: Động tác vào tư thế xuống tấn với vị trí đầu gối hơi cong, chúng ta thực hiện khuỵu xuống và hông hơi đẩy ra sau. Đồng thời bạn kéo tạ lên trong khi đẩy hông tới trước và tiếp tục đứng bật dậy.
- Động tác thứ 3: Tiếp tục bạn đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác bên trên
Tại sao nên tập cơ cầu vai?
Cơ cầu vai đây được xem là vị trí nhóm cơ nằm ở giữa phần cổ và bao gồm phần vai. Nó có tác dụng mục đích nhằm hỗ trợ rất lớn cho các bài tập của đại đa số nhiều nhóm cơ khác.
Cơ cầu vai hay còn gọi là cơ thang mục đích nhằm được chia thành 3 phần chính: Tác động lên cầu vai trên, cầu vai dưới và bao gồm là cầu vai giữa. Mỗi phần như vậy sẽ có những nhiệm vụ khác nhau.
– Tác động lên cầu vai trên giúp vai bạn nhấc lên dễ dàng hơn.
– Phát triển vị trí cầu vai dưới sẽ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.
– Cơ cầu vai giữa mục đích và cũng có tác dụng đưa 2 bả vai sao cho sát lại gần nhau.
Để tập luyện cơ cầu vai hiệu quả thì yêu cầu là bạn nên luân phiên lựa chọn bao gồm là những bài tập trên để tác động hiệu quả lên cả 3 phần chính ở cơ cầu vai hiệu quả.
Trên đây là những chia sẻ tổng hợp bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất cho tất cả các Gymer. Mấu chốt của việc xây dựng cơ bắp to, đồng thời chắc khỏe là việc tổng hợp protein (đạm) và bao gồm việc phục hồi các tế bào nên ngoài tập luyện do đó là bạn nên quan tâm hàng đầu đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày yêu cầu là phải đủ chất, đủ protein . Chúc bạn tập luyện cơ cầu vai hiệu quả và sớm có được thân hình như ý!
