5 Bài tập tăng sức bật tối đa hiệu quả NHANH
Top bài tập tăng sức bật mục đích giúp bạn chiếm ưu thế trong nhiều môn thể thao khác nhau bao gồm bóng rổ, bóng đá, thể dục dụng cụ và bóng chuyền. Hãy cùng chúng tôi khám phá bài tập tăng sức bật tốt nhất, và làm sao đạt hiệu quả nhất ai cũng có thể thực hiện tại nhà.
Top 5 bài tập tăng sức bật tối đa nhất
Động tác đo độ cao bước nhảy
Bạn có biết rằng đo độ cao bước nhảy là một trong những bài tập nhằm tăng sức bật cơ bản:
- Động tác thứ 1: Đứng gần một bức tường hoặc trụ cao, đồng thời bạn giơ tay lên cao tối đa có thể.
- Động tác thứ 2: Đánh dấu vị trí tay chạm bằng phấn hay có thể là dụng cụ đánh dấu
- Động tác thứ 3: Sau đó bật người lên cao cùng với cánh tay đó giơ lên, như vậy là nhờ bạn của bạn đo vị trí đầu ngón tay chạm vào tường.
- Động tác thứ 4: Chúng ta có thể tập đi tập lại nhiều lần để thấy sự thay đổi trong mỗi lần chạm
Trong thời gian tập bạn nên thực hiện động tác đo lại nhiều lần. Thấy được tiến bộ của mình trong mỗi lần bật nhảy là cách nâng cao sự tự tin và cũng là để cố gắng nhiều hơn nữa.
Bài tập tăng sức bật Depth Jump
- Động tác thứ 1: Chuẩn bị một chiếc hộp, gờ hoặc một bề mặt khác cao từ 30,5 đến 38,1 cm.
- Động tác thứ 2: Bước hai chân rộng bằng vai, yêu cầu hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Động tác thứ 3: Hạ thấp trọng tâm, khuỵu đầu gối, mắt nhìn thẳng, đồng thời bạn đưa hai cánh tay về phía trước.
- Động tác thứ 4: Bật nhảy lên ghế (hoặc dụng cụ đã chuẩn bị từ trước)
- Động tác thứ 5: Thả lỏng đầu gối của sau khi tiếp mặt phẳng từ cú nhảy
- Động tác thứ 6: Luyện tập nhiều lần và liên tục bạn tăng chiều cao của dụng cụ cho phù hợp với sức nhảy
Các bước chạy thần tốc
Chạy thần tốc hay có một tên gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh hết sức của bản thân là bài tập tăng sức bứt phá và bao gồm cả sức bền của đôi chân. Nghe thì có vẻ đơn giản tuy nhiên đem lại lợi ích cực kì hiệu quả.
- Động tác thứ 1: Chọn một cự li ngắn tầm 50m 100m.
- Động tác thứ 2: Dùng hết sức chạy thật nhanh
- Động tác thứ 3: Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước và khi chạy đừng cho chạm gót chân xuống đất
- Động tác thứ 4: Bấm thời gian mỗi lần chạy
- Động tác thứ 5: Cố gắng rút ngắn thời gian trong những lần chạy tiếp theo
Nếu như khi bạn chạy thần tốc thì bao gồm tất cả cơ quan của cơ thể đương nhiên sẽ đều hoạt động với công suất tối đa. Điều quan trọng nhất của mỗi bài tập này đó chính là làm sao để các bạn tập trung vào phần chân một cách tuyệt đối. Luyện tập đều đặn và yêu cầu cần tăng số lượt chạy mỗi hôm để luyện tập được tốt nhất cho phần chân mỗi ngày.
Động tác nhảy dây
Nhảy dây chính là bài tập giúp cho sự phát triển sức bật đồng thời cũng làm tăng cường sức mạnh các cơ phần bắp chân đem lại hiệu quả cao. Đây không chỉ là cách tập vận động viên sử dụng nhằm tăng sức bật mà nó còn giúp mục đích nhằm cải thiện sức khỏe và cũng là cách để duy trì vóc dáng cân đối tuyệt vời cho cả nam và nữ.
- Động tác thứ 1: Lựa chọn nhảy trên một bề mặt phẳng, chắc chắn trong một không gian đủ rộng.
- Động tác thứ 2: Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 15 – 20 phút tập luyện.
- Động tác thứ 3: Khi tập nhảy dây tăng sức bật, bạn không nên nhảy một chân hay chân trước chân sau. Mà thay vào đó, nên nhảy đồng thời cả 2 chân cùng một lúc.
- Động tác thứ 4: Sau một thời gian tập luyện, đã làm quen được với bài tập và nhịp độ, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ lên mỗi ngày.
Tư thế Nhón Gót bài tập tăng sức bật
- Động tác thứ 1: Mở rộng 2 chân rộng bằng vai, sao cho mũi bàn chân thẳng. Đồng thời lưng và cổ đứng thẳng, hơi ưỡn ngực ra, vị trí của phần vai thả lỏng.
- Động tác thứ 2: Từ từ nhón mũi chân lên và chúng ta thực hiện đứng bằng các đầu ngón chân trong vòng 3 giây.
- Động tác thứ 3: Thực hiện tư thế này 4 lần – mỗi lần 30 nhịp. Đến lúc bạn cảm giác được bài tập tác động và phần đùi trong và bao gồm cả bắp chân.
Động tác tập Squat
Động tác bài tập Squat sẽ giúp cho nửa phần dưới cơ thể tác dụng vận động điều hòa, đồng thời cũng mục đích nhằm kéo giãn cơ trung tâm quanh lưng và bụng.
- Động tác thứ 1: Mở rộng hai chân ngang bằng vai, bàn chân và gót chân thì đặt bằng trên đất.
- Động tác thứ 2: Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống sao cho mông bằng hoặc thấp hơn đầu gối.
- Động tác thứ 3: Lặp lại bài tập sức bật này 4 lần, mỗi lần khoảng từ 16 đến 20 cái, giữa mỗi set thì nghỉ 2 phút. Thực hiện liên tục từ 5 đến 7 ngày/tuần.
Còn chần chừ gì nữa mà không lưu về ngay những bài tập tăng sức bật vô cùng đơn giản này nữa? Kiên trì luyện tập trong một tháng, bạn sẽ thấy khả năng bật nhảy của bản thân được tăng lên đáng kinh ngạc mà bạn không hề ngờ tới đâu nhé!
