Bài tập tăng sức bền cho cơ bắp hàng đầu
Bài tập tăng sức bền cho cơ bắp được coi là phần không thể thiếu trong trong quá trình luyện tập của Gymmer. Đây được coi đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao cùng tham khảo ngay bài viết sau:
1. Thắc mắc sức bền cho cơ bắp là gì?
Sức bền cơ bắp được hiểu là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định, được sử dụng liên tục và lặp đi lặp lại, có thể là trong một khoảng thời gian. Như vậy nó đóng một vai trò quan trọng trong đa số và hầu hết mọi hoạt động thể thao. Chúng ta thấy rằng sức bền cơ bắp chính là sức chịu đựng.
2. Top 5 bài tập tăng sức bền hiệu quả cao
2.1 Động tác bài Plank
Đây là bài tập mục đích nhằm giúp tăng sức bền cho cơ bắp được coi rất đơn giản mà hiệu quả cao. Trường hợp này bạn hãy thực hiện 5 lần mỗi ngày, như vậy là khi cánh tay của bạn run lên cho thấy dấu hiệu tốt rằng bạn đang đẩy giới hạn của mình tăng lên. Các bước thực hiện plank như sau:
- Động tác 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, sao cho phần hông chạm đất, yêu cầu hai chân bằng phẳng và phần trên cơ thể làm sao để được nâng lên bằng cẳng tay.
- Động tác 2: Siết cơ lưng dưới và cơ vai, vị trí nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Động tác 3: Giữ nguyên tư thế này được càng lâu càng tốt, yêu cầu mục tiêu trong khoảng thời gian từ 30-45 giây và tiếp tục sau đó thư giãn.
2.2 Bài tập tăng sức bền Body weight squats
Thực hiện bài tập này chúng ta cần lưu ý giữ cho ngực của bạn làm sao hướng ra ngoài và sao cho vai giữ thăng bằng, yêu cầu không để thân người song song với mặt đất. Ngoài ra thì các bạn có thể thử một tư thế squat khác biến tấu đi so với tư thế truyền thống bằng cách thực hiện tư thế mở rộng và chúng ta hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này mục đích sẽ nhắm vào bên trong đùi của bạn.
Các bước tiến hành bài tập Body weight bao gồm:
- Động tác 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân sao cho đặt ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai và yêu cầu là các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Động tác 2: Tiếp tục bạn co chân và hạ mông xuống sao cho ngang với đầu gối. Lúc này chân của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ trong khi ở cuối chuyển động.
- Động tác 3: Khi trọng lượng dồn vào gót chân, đồng thời bạn đẩy người trở lại thẳng đứng, thực hiện ép qua cơ mông trên đường đi lên.
- Động tác 4: Thực hiện bài tập 5 hiệp với yêu cầu là 25 lần lặp lại. Điều chỉnh sao cho số lần tập luyện nếu bạn cảm thấy chúng ta vẫn có thể làm được nhiều hơn.
2.3 Bài tập Walking lunges
Động tác Walking lunges được xem là là một trong những bài tập nhằm đem lại hiệu quả giúp tăng sức bền cho cơ bắp. Các bước chúng ta để tiến hành như sau:
- Động tác 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Động tác 2: Bước chân phải một bước lớn về phía trước, tiếp tục sau đó thả người xuống sao cho chân sau chạm đất.
- Động tác 3: Đẩy gót chân trước xuống và đứng thẳng lưng
- Động tác 4: Lặp lại chuyển động trên tương tự với chân trái
2.4 Động tác Pushups (Chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập quen thuộc vị trí ở hầu hết của các quy trình tập luyện. Tuy nhiên, hiện nay nếu bạn là người mới bắt đầu, thực hiện các động tác này có thể sẽ được coi là khó thực hiện. Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu với trọng lượng trên đầu đối và yêu cầu là thay vì ngón chân.
- Động tác 1: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên bụng
- Động tác 2: Đẩy người lên khỏi mặt đất vào tư thế plank. Yêu cầu là cần giữ cơ thể của bạn bằng ngón chân và bao gồm bằng tay (không phải bằng cẳng tay)
- Động tác 3: Hạ người xuống và để ngực chạm đất
- Động tác 4: Sau đó ấn lòng bàn tay xuống và tiếp tục bạn nâng cơ thể trở lại tư thế plank
- Động tác 5: Thực hiện bài tập 5 hiệp/ngày và 15 lần lặp lại.
2.5 Bài tập tăng sức bền Situps
Thực hiện bài tập này chúng ta sử dụng trên tấm thảm tập yoga để mục đích nhằm giữ cho xương cụt không bị cọ xát khó chịu trên mặt đất. Các bước để chúng ta tiến hành bao gồm:
- Động tác 1: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng, đồng thời bạn co chân và sao cho đặt bàn chân trên mặt đất. Như vậy bạn đặt bàn tay của bạn bên dưới cổ và vị trí với khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Động tác 2: Siết cơ bụng và đồng thời bạn nâng thân lên sao cho bằng phẳng với đùi. Mục đích nhằm kìm hãm sự thôi thúc sử dụng động lượng động tác thay vì dùng cơ để đưa cơ thể lên.
- Động tác 3: Hướng cơ thể xuống theo một chuyển động và chúng ta có kiểm soát để tối đa hóa việc sử dụng cơ.
- Thực hiện bài tập này 5 hiệp mỗi ngày, yêu cầu với 25 lần mỗi hiệp.
Tóm lại, việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong thời gian dài.
