Tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả, nhanh chóng
Việc Tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà sẽ giúp bạn không phải đến phòng gym, bạn có thể tự do luyện tập tại nhà để cải thiện kích thước và sự săn chắc của vùng mông một cách hiệu quả. Cùng kqbdonline.com kể tên 1 số bài tập tăng vòng 3 tại nhà nhé.
Bài tập Squat cơ bản nâng mông
Bài tập squat là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để làm cho vùng mông và đùi trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện squat:
Cách thực hiện squat:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân hợp và đặt chúng cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai. Điều này giúp duy trì sự ổn định khi thực hiện bài tập.
- Tư thế ban đầu: Đặt tay ở hai bên hông hoặc đặt hai tay song song trước ngực. Tùy chọn này tùy thuộc vào sở thích cá nhân và cơ đốc của bạn.
- Hạ thấp trọng tâm: Bắt đầu bằng cách hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống phía dưới bằng cách đẩy mông ra sau. Đảm bảo giữ đầu gối ở trong phạm vi của đầu gón tay chân và không để chúng vượt qua ngón chân.
- Tư thế thấp nhất: Hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối của bạn hầu như tạo thành một góc 90 độ. Điều này đảm bảo bạn đang thực hiện squat một cách đúng cách.
- Trở về tư thế ban đầu: Đẩy chân lên và đưa trọng tâm trở lại vị trí đứng ban đầu.
Bài tập Squat đá chân ra sau
Tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà squat đá chân ra sau là một biến thể của squat truyền thống và tập trung vào vùng mông và đùi. Đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân hơp và đặt chúng cách nhau rộng bằng vai. Đôi tay nên được đặt song song dọc theo hai bên hông.
- Tư thế ban đầu: Hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách đẩy mông ra sau, giống như khi bạn thực hiện squat truyền thống. Điều này đảm bảo bạn duy trì sự ổn định khi thực hiện bài tập.
- Chuẩn bị cho động tác đá chân ra sau: Khi bạn đứng lên từ tư thế squat, đồng thời đẩy một chân ra sau. Chân này sẽ di chuyển ngang qua vị trí chân còn lại.
- Thực hiện lần thứ hai: Khi bạn đạt đến tư thế đứng ban đầu sau khi đẩy chân đầu tiên ra sau, hãy lặp lại quá trình đẩy chân ra sau với chân còn lại. Điều này tạo ra một động tác đẩy chân đa phương hướng.
- Lặp lại động tác: Lặp lại quá trình này cho số lần tập luyện mong muốn. Thường thì bạn sẽ hoàn thành một loạt các lần đẩy chân ra sau trước khi nghỉ và chuyển sang bên kia.
Bài Tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà Jump Squat
Bài tập Jump Squat là một bài tập đốt chất béo và tăng cường sức mạnh chân hiệu quả. Nó không chỉ giúp cải thiện sự săn chắc của vùng mông và cơ đùi mà còn làm việc giúp tăng cường sự linh hoạt và năng lượng toàn bộ cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này:
Cách thực hiện Jump Squat:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân hợp và đặt chúng cách nhau bằng chiều rộng vai. Đôi tay nên được đặt song song dọc theo hai bên hông.
- Tư thế ban đầu: Hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách đẩy mông ra sau và uống hơi sâu để chuẩn bị cho đợt bật.
- Bật lên: Dùng lực từ bàn chân và mũi chân để tạo một đợt bật mạnh. Hai chân của bạn sẽ duỗi thẳng khi bạn bật lên. Giữ cho đầu gối hướng về phía trước trong quá trình bật.
- Tiếp đất: Khi bạn ở đỉnh đợt bật, tiếp đất bằng cách hạ cơ thể xuống trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo hạ thấp trọng tâm và đưa hông ra sau khi bạn tiếp đất.
- Lặp lại động tác: Thực hiện lại quá trình này cho số lần tập luyện mong muốn.
Tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà: Single Leg Squat
Bài tập Single Leg Squat, còn được gọi là Pistol Squat, là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh chân, đặc biệt là cơ đùi và mông.
Cách thực hiện Single Leg Squat (Pistol Squat):
Xem thêm: Hít thở đúng cách khi tập gym tránh chấn thương
Xem thêm: Các bài tập chân cho nữ giúp đôi chân thon gọn hiệu quả
- Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân hợp lại và đặt chúng cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai. Đôi tay nên được đặt song song dọc theo hai bên hông.
- Tư thế ban đầu: Hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách đưa một chân ra phía trước. Chân này nên duỗi căng và đưa thẳng ra phía trước. Đồng thời, hai tay nên đưa về phía trước, cũng đưa thẳng.
- Đứng lên bằng một chân: Sử dụng chân còn lại để đứng lên. Đảm bảo bạn duy trì cân bằng và không để chân bị quay hay lệch sang một bên.
- Thực hiện lần thứ hai: Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác với một chân, hãy lặp lại quá trình này cho chân còn lại.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà, mong rằng qua đây bạn đọc sẽ tập tại nhà để đạt hiệu quả nhé.
