Các bài tập chân cho nữ giúp đôi chân thon gọn hiệu quả
Các bài tập chân cho nữ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện thể hình và sức khỏe tổng thể. Chân là một phần cơ thể quan trọng, và việc bài tập chân đúng cách có thể giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt, cũng như giúp định hình và săn chắc vùng chân, đùi, và mông. Cùng kqbdonline.com liệt kê 1 số bài tập chân nhé.
Bài tập Plank chân
Bài tập plank là một trong các bài tập chân cho nữ mà nhiều người tập luyện ưa chuộng. Đây là cách thực hiện bài tập plank:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp xuống trên thảm tập, đặt mũi chân xuống dưới.
- Bước 2: Sử dụng hai khuỷu tay làm điểm tựa, đặt chúng dưới vai và cách nhau một khoảng vừa phải. Thân người cần duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
- Bước 3: Bắt đầu bài tập bằng cách đưa chân lên và xuống một cách liên tục, luân phiên giữa hai chân. Thực hiện động tác này trong khoảng thời gian 20 phút.
Lưu ý quan trọng là khi thực hiện bài tập plank, bạn cần giữ cơ chân thẳng từ bắp đùi, đầu gối cho đến bàn chân, đảm bảo chân không bị cong hoặc uốn cong. Điều này sẽ giúp tăng hiệu suất và đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Bài tập Sumo squat
Bài tập Sumo Squat là một trong các bài tập chân cho nữ và hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng cơ đùi trong, một vị trí khó giảm mỡ và ít có bài tập tác động đến. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Sumo Squat:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng rộng hai chân, đặt chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45-60 độ, lưng duỗi thẳng, mặt hướng về phía trước.
- Bước 2: Tiếp theo, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn vuông góc với cả hai cẳng chân và không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Sau đó, bạn nên siết chặt cơ mông và cơ đùi trong khi nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình tập luyện, luôn giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp tập, và nên thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Nghỉ giữa các hiệp trong khoảng thời gian 30-45 giây. Thực hiện bài tập này đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Động tác đá chéo chân là 1 trong các bài tập chân cho nữ
Bài tập đá chéo chân là một động tác tập luyện hiệu quả giúp làm việc với cơ đùi trong, ngoài và bụng, từ đó giúp giảm mỡ thừa và tạo ra vòng eo thon gọn cùng đôi chân săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện động tác đá chéo chân:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập với cả hai tay ép sát dọc theo thân người.
- Bước 2: Duỗi thẳng cả hai chân và đưa chân lên không trung. Sau đó, thực hiện động tác đá chéo chân qua lại như trong hình.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác như trên trong khoảng thời gian từ 15-20 phút.
Các bài tập chân cho nữ nâng mông chân duỗi thẳng
Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng là một động tác đơn giản và hiệu quả giúp làm việc với cơ bụng, đùi và chân. Nó có thể giúp tăng kích thước vùng mông, làm săn chắc chân và giảm mỡ bụng, tạo ra vóc dáng thon gọn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
Xem thêm: Tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả, nhanh chóng
Xem thêm: Phụ nữ gầy có nên tập gym? Lịch tập gym cho chị em
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người. Hai chân duỗi thẳng và đặt chúng gần nhau, nâng chân lên để chúng nằm ở mức cao với mông.
- Bước 2: Từ từ nâng lưng và mông lên cao bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ mông. Đảm bảo rằng chân và thân trên đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 20 phút trước khi thả xuống và nghỉ giữa các lần lặp.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập chân cho nữ, mong rằng qua đây bạn đã có được các kiến thức hữu ích rồi nhé.
