Bài tập cơ liên sườn cho nam HIỆU QUẢ
Bài tập cơ liên sườn cho nam mục đích để có một vùng cơ bụng hoàn hảo. Thống kê bài tập cơ liên sờn hiệu quả tốt nhất cho nam trong bài viết sau đây:
Xung quanh cơ bụng 6 múi hiện nay sẽ còn rất nhiều các nhóm cơ khác bao gồm như cơ liên sườn, hay các vùng cơ bụng dưới, cơ V-cut. Trong đó, vị trí của nhóm cơ liên sườn được xem là quan trọng thứ hai bởi nhóm cơ này nó sát với cơ bụng ảnh hưởng trực tiếp đến thẩm mỹ chung.
1. Tìm hiểu về cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn đây được hiểu là nằm ở các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (6 múi) với vùng xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn.
Nhóm cơ này trên cơ thể sẽ nhằm giúp cho chuyển động xoay của cơ thể đồng thời để giữ cân bằng khi vận động. Vì lí do này, nên là để tập cơ liên sườn khi tập cơ bụng được xem là rất cần thiết.
2. Top bài tập cơ liên sườn tốt nhất
Dưới đây là một số bài tập vừa hiệu quả lại còn dễ tập nhất cho cơ liên sườn hoàn hảo.
2.1. Bài tập 1: Co chân – gập bụng
Động tác của bài tập Frog crunch with leg raise góp phần giúp bạn tập cả cơ bụng trước lẫn vị trí của cơ liên sườn 2 bên.
Tư thế chúng ta chuẩn bị như sau
- Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên sàn, đồng thời hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong và yêu cầu sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Động tác thứ 2: Nâng chân lên khỏi sàn.
- Động tác thứ 3: Để bảo vệ lưng dưới, chúng ta cần phải ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Cách thực hiện:
- Bước thứ 1: Giữ hai tay sau đầu và lòng bàn chân gần nhau, thở ra khi gập bụng và hông cho đến khi chạm khuỷu tay vào đùi. Giữ 2 giây.
- Bước thứ 2: Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và hạ thân trên và chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước thứ 3: Lặp lại.
Tips thực hiện đúng:
- Lưu ý 1: Luôn dùng lực từ cơ bụng để kéo người lên.
- Lưu ý 2: Để tập đúng cơ thì cần phải nắm rõ cơ liên sườn ở đâu? Cụ thể, vị trí của cơ liên sườn là cơ bụng nằm dọc hai bên và đây là vùng cơ ở phía trước của bụng, có hình tứ giác.
- Lưu ý 3: Khi luyện tập, bạn tập trung chính là làm sao để dùng cơ liên sườn để mục đích các động tác kéo người lên.
- Lưu ý 4: Tăng mức độ khó hơn hơn bằng phương pháp duỗi thẳng chân trước mỗi lần gập bụng lên.
2.2. Bài tập 2: Nằm nghiêng – gập eo
Thêm một bài tập cơ liên sườn tại nhà được thực hiện khá đơn giản và yêu cầu là không đòi hỏi dụng áp dụng bằng các bài tập Side-lying biceps bodyweight curl như sau:
Tư thế bắt đầu:
- Động tác thứ 1: Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
- Động tác thứ 2: Lấy tay trái nắm lấy đùi trái dưới đầu gối.
- Động tác thứ 3: Đặt tay phải sau đầu.
Cách thực hiện:
- Bước thứ 1: Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách uốn cả khuỷu tay và thắt lưng.
- Bước thứ 2: Giữ trong 2 giây và siết chặt bắp tay.
- Bước thứ 3: Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí bắt đầu.
- Bước thứ 4: Lặp lại với số lần lặp lại theo quy định.
- Bước thứ 5: Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.
2.3. Bài tập 2: cơ liên sườn tại nhà xoay eo
Tư thế chuẩn bị:
- Động tác thứ 1: Ngồi ngả lưng ra sau.
- Động tác thứ 1: Chân có thể đặt trên sàn nhà hoặc nếu muốn khó hơn thì yêu cầu là bạn nâng hai bàn chân khỏi mặt đất.
Thực hiện:
- Bước thứ 1: Xoay eo hết cỡ sang trái, dừng 2 giây.
- Bước thứ 2: Đảo ngược chuyển động về vị trí ban đầu và nhanh chóng xoay eo sang phải hết cỡ.
2.4. Bài tập 4: cơ liên sườn cho nữnâng chân gập bụng
Tư thế chuẩn bị:
- Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc băng ghế dài. Tiếp theo bạn gập đầu gối và đặt cẳng chân của bạn nằm trên một chiếc ghế phẳng.
- Động tác thứ 2: Đặt tay ngang ngực hoặc sau đầu hoặc cổ.
- Động tác thứ 3: Nhấn lưng dưới vào băng ghế hoặc sàn nhà.
Cách thực hiện:
- Bước thứ 1: Thở ra khi bạn từ từ nâng cao và đồng thời bạn vặn thân sang một bên bằng cách gập eo. Yêu cầu cần giữ trong 2 giây.
- Bước thứ 2: Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, tiếp theo trở lại vị trí ban đầu và thực hiện việc thả lỏng hoàn toàn phần eo.
- Bước thứ 3: Lặp lại, nhưng lần này vặn thân của bạn sang phía đối diện.
- Bước thứ 4: Tiếp tục lặp lại và xen kẽ bên mà bạn vặn thân.
2.5. Bài tập 5: gập bụng – đạp xe
Tư thế chuẩn bị tập cơ liên sườn tại nhà:
- Động tác thứ 1: Nằm trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu.
- Động tác thứ 2: Hai chân nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
Cách thực hiện:
- Bước thứ 1: Gập bụng lên đồng thời xoay eo sang trái.
- Bước thứ 2:Cùng lúc, đầu gối chân trái gập lên để làm sao cho đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
- Bước thứ 3: Đổi bên, thực hiện tương tự để đầu gối phải lúc này chạm khuỷu tay trái.
2.6. Bài tập nằm xoay người Lying bent-knee oblique twist
Cách tập cơ liên sườn này khá đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu.
Tư thế chuẩn bị:
- Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hông và đầu gối gập góc 90 độ như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Động tác thứ 2: Đặt cánh tay trên mặt đất để ổn định.
Cách thực hiện bài tập xoay người như sau:
- Bước thứ 1: Giữ vai tiếp xúc với sàn, đồng thời bạn từ từ hạ chân sang một bên cho đến khi lúc này bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
- Bước thứ 2: Đảo ngược chuyển động để nâng chân trở lại vị trí bắt đầu và từ từ bạn hạ thấp chúng sang phía đối diện.
- Lặp lại.
- Bước thứ 3: Thở ra khi chân nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
Tips:
- Lưu ý 1: Để tránh làm chấn thương lưng, yêu cầu là phải giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
- Lưu ý 2: Làm cho bài tập khó hơn bằng thao tác nâng đầu lên khỏi mặt đất hoặc chúng ta giữ 1 quả bóng nhỏ giữa hai chân.
Như vậy, trên đây là tổng hợp một số TOP các bài tập cơ liên sườn tại nhà mà bạn có thể tập thường xuyên, không cần dụng cụ. Điều quan trọng mà các huấn luyện viên thể hình chia sẻ là bạn luôn cảm nhận cơ liên sườn đang thực sự hoạt động để nhanh chóng sở hữu cơ bụng khỏe, vòng eo săn chắc.
