Bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả tốt nhất

Các bài tập với tạ tay được sử dụng thường xuyên nhằm phát triển cơ bắp tập trung cô lập nhóm cơ, đồng thời còn giúp tăng cảm nhận và đa dạng trong phương pháp tập.

Bài tập tạ tay nhanh hiệu quả lên cơ nhất

Bài tập 1: tạ tay Bench Press

Các nhóm cơ được tác động chính sẽ bao gồm: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

• Động tác thứ 1: Nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, yêu cầu là mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay làm sao để hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn tư từ lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
• Động tác thứ 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay chúng ta hướng về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi lúc này 2 cánh tay song song với mặt sàn như vậy sẽ tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời thực hiện việc mở rộng cánh tay sang 2 bên.
• Động tác thứ 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, yêu cầu là không khóa khuỷu tay và thực hiện việc ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• Động tác thứ 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, đồng thời bạn siết chặt cơ ngực và chúng ta cần duy trì tư thế 1 – 2s.
• Động tác thứ 7: Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác trên số lượng thời gian: 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động bao gồm là các nhóm : cơ tay trước và cơ cẳng tay

Hướng dẫn chi tiết các bước tập tạ tay với Bicep Curl:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để sát dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Động tác thứ 2: Thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân người và gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai.
• Động tác thứ 3: Tại vị trí tạ này, duy trì tư thế 1 – 2s.
• Động tác thứ 4: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện động tác: 8 – 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

• Động tác thứ 1: Ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
• Động tác thứ 2: Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
• Động tác thứ 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Shoulder Press.
• Động tác thứ 4: Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng.
• Động tác thứ 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 1 – 2s.
• Động tác thứ 6: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác thời gian số lần như sau: 6 – 10 lần x 3 – 4 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động bao gồm như sau: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, vị trí của vùng cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Động tác thứ 3: Cúi người xuống 1 góc không quá 45 độ và lưng vẫn phải giữ thẳng.
• Động tác thứ 4: Co tay lại để kéo tạ lên sao cho khuỷu tay lúc này nhằm hướng ra phía sau và cánh tay không vượt quá vai.
• Động tác thứ 5: Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 6 – 8 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay với One Arm Swing:

• Động tác thứ1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt quá mũi chân.
• Động tác thứ 2: Tay phải cầm quả tạ để giữa 2 chân.
• Động tác thứ 3: Vung quả tạ qua chân và đưa quả tạ đến vị trí ngang bằng với ngực trong khi duỗi thẳng người dậy.
• Động tác thứ 4: Khi tạ vung trở lại thì đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Động tác thứ 5: Tiếp tục động tác vung tạ lên xuống liên tục.
• Động tác thứ  6: Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện số lần và thời gian: 6 -8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các nhóm tác động lên các nhóm cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, lúc này bạn thực hiện mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Động tác thứ 2: Dùng chân phải bước 1 bước dài về phái trước và đồng thời làm động tác gập đầu gối lại sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Động tác thứ 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống sao cho yêu cầu đầu gối gần sát mặt sàn, như vậy cẳng chân song song với sàn nhà và lúc này trụ bằng mũi chân.
• Động tác thứ 4: Duy trì tư thế trên 1 – 2s rồi chúng ta từ từ bước chân phải về vị trí ban đầu.
• Động tác thứ 5: Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Thực hiện động tác với số lần và thời gian: 8 – 12 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Calf Raise

Các nhóm cơ được tác động bao gồm là: bắp chân và sức bám

Hướng dẫn tập tạ tay với Calf Raise:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người.
• Động tác thứ  2: Dùng đầu mũi chân trụ vững và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt.
• Động tác thứ  3: Duy trì tư thế này 2 – 3s.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện với số lần và thời gian: 12 – 15 lần x 1 – 2 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các nhóm cơ được tác động bao gồm là: cơ tay sau

Hướng dẫn các bước tập tạ tay với Triceps Kickback:

• Động tác thứ1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai.
• Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Động tác thứ 3: Hạ người thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới khi phần thân trên gần song song với sàn nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Động tác thứ 4: Thở ra và duỗi thẳng 2 cánh tay hướng về phía sau trong khi cánh tay trên giữ nguyên.
• Động tác thứ 5: Duy trì tư thế 1 – 2s rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 – 15 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các nhóm cơ được tác động bao gồm là vị trí: cơ vai và cơ cầu vai

Hướng dẫn các bước cơ bản tập tạ tay với Lateral Raise:

• Động tác thứ 1: Với bài tập này, bạn có thể đứng thẳng lưng hoặc ngồi trên ghế đều được. Ở tư thế đứng, chú ý để 2 chân rộng bằng vai.
• Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ duỗi dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Động tác thứ 3: Từ từ nâng tạ tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhưng không khoá khớp.
• Động tác thứ 4: Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện với số lần như sau: 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các nhóm cơ được tác động chính là: cơ ngực.

Hướng dẫn các bước tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:

• Động tác thứ  1: Nằm ngửa người trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế, lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất.
• Động tác thứ  2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 3: Dùng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
• Động tác thứ 4: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Động tác thứ 5: Hít sâu và từ từ dang 2 tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay gần song song với mặt sàn (không khoá khớp).
• Động tác thứ 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
• Động tác thứ 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập

Thực hiện với số lần: 8 – 12 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Trên đây là bài tập tạ tay giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức mạnh vượt trội. Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn nên có một kế hoạch tập luyện rõ ràng, chi tiết. Cùng với đó là một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.