Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần HIỆU QUẢ

Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhanh và đặc biệt hiệu quả nhất mà chuyên mục luyện tập sau đây giới thiệu hy vọng sẽ giúp ích cho bạn đọc.

1. Top những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh áp dụng động tác với HIIT hướng tới mục tiêu làm sao để tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và trong một thời gian nhất định. Điều này không chỉ giúp khiến cơ thể tiêu hao một lượng lớn calo mà còn đặc biệt là giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, cơ bắp săn chắc khoẻ mạnh, tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Đồng thời cũng thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, bên cạnh đó lại vừa giúp giảm mỡ và tránh tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai cơ thể cân đối nhất.

Hôm nay,chúng tôi sẽ bật mí cho bạn 6 bài tập HIIT sẽ giúp bạn “hô biến” tất cả những lượng mỡ bụng đáng kể chỉ trong vòng 1 tuần:

1.1 Động tác bài tập Plank

Plank hiện nay đã được sử dụng rộng rãi như một bài tập bắt buộc giúp giảm mỡ bụng phổ biến trong các phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Ưu điểm của phương pháp plank này đặc biệt là không cầu kỳ về thiết bị tập luyện. Và còn có thể linh động về thời gian bao gồm cả địa điểm tập luyện, lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập:

• Động tác thứ 1:  Áp dụng các tư thế chống đấy, chúng ta đưa khuỷu tay từ từ gập xuống, làm sao để vuông góc với vai. Thực hiện việc nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, yêu cầu là giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Như vậy lần đầu các bạn thực hiện trong khoảng 30 giây.
• Động tác thứ 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, tư thế nâng 1 chân lên cao, đồng thời cần lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, tiếp tục sau đó đổi chân. Yêu cầu thực hiện động tác trong 30 giây.

1.2 Bài tập động tác nằm đá chéo chân

• Tư thế chuẩn bị như sau: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tiếp tục bạn tay duỗi thẳng đặt dưới mông, làm sao bàn tay úp xuống sàn. Tư thế chân duỗi thẳng.
• Động tác tiếp theo: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất có thể là tầm 30cm, cơ bụng siết chặt, tiếp tục là sau đó hai chân chéo nhau, yêu cầu bạn giữ động tác 1 giây. Ở động tác sau bạn đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó từ từ bạn hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, và sau đó tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút lặp lại.

1.3 Bài tập chạy bộ biến tốc

Bài tập chạy biến tốc mục đích không chỉ hiệu quả trong việc đốt mỡ nhanh mà là còn là bài tập tuyệt vời tác dụng cho hệ tuần hoàn và hô hấp giúp bạn duy trì được thể lực tốt nhất cho cơ thể.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, yêu cầu mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời tay đưa ngang sườn, như vậy là bàn tay khum hình giọt nước. Chúng ta đưa một chân trụ lên trước, tiếp theo chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tư thế tiếp đất bằng mũi bàn chân, sao cho đầu gối hơi nhún.
• Cách chạy: Ban đầu bạn khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, tiếp theo bạn chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút chúng ta cần giảm tốc độ còn 30% sức, tiếp tục thì bạn chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Ở bài tập này động tác đó lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.

1.4 Bài tập động tác leo núi

Động tác leo núi được coi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong tất cả các bài tập của phương pháp Cardio cường độ cao mục đích nhằm giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới đem lại hiệu quả cực tốt.

• Tư thế chuẩn bị như sau: Đầu tiên bạn chống hai tay và hai chân xuống sàn, đồng thời bạn nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Sao cho hai cẳng tay vuông góc với sàn, yêu cầu hai chân khép lại. Tư thế căng cơ bụng, giữ thẳng thân yêu cầu là từ đầu tới gót chân.
• Thực hiện: Tiếp theo bạn đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó tiếp tục ta trở lại vị trí bạn đầu, lúc này bạn giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Ở bài tập này bạn liện tục lặp lại trong 30 lần. Yêu cầu trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

1.5 Động tác Burpees

• Động tác thứ 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai
• Động tác thứ 2: Nhảy nâng người lên
• Động tác thứ 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất
• Động tác thứ 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
• Động tác thứ 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.
• Động tác thứ 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy

1.6 Động tác Crunches

Crunches – chính là bài tập cơ bụng không thể thiếu hiện nay trong việc giảm mỡ bụng, bởi vì bài tập sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và đặc biệt đem lại sự dẻo dai hơn.

• Tư thế chuẩn bị như sau: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, tư thế của hai tay đặt sau gáy, chân gập lai, sao cho đầu gối tạo góc vuông với đùi, và yêu cầu là bàn chân áp lên sàn.
• Động tác tiếp theo: Co cơ bụng lại, tiếp tục các bạn dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, vai, yêu cầu đầu nâng cao khỏi mặt đất, như vậy hơi đưa đầu về phía đùi. Lưng trên đưa cao, cơ thể lúc này tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, động tác cần giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện liên hoàn tất cả động tác trong vòng 30 giây.

2. Lịch tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Đầu tiên cần có một lịch tập khoa học, để ghi nhớ bạn có thể in treo tại những vị trí mà hàng ngày bạn hay lưu ý như đầu giường, tủ lạnh. Như vậy với một lịch trình tập luyện khoa học điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập, đồng thời còn duy trì lịch tập thường xuyên, theo dõi hiệu quả chuẩn xác hàng ngày.

Dưới đây là lịch tập 7 ngày với áp dụng 6 bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng bên trên chúng tôi đã chia sẻ ngay tại nhà cho tất cả mọi người:

• Ngày 1: Động tác của bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút. Yêu cầu chúng ta cần thực hiện 2 lần/ ngày.
• Ngày 2: Thời gian 1 phút với động tác nằm đá chéo chân. Các bạn cần thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Bài tập cần thực hiện liên tục 10 lượt và 2 lần/ngày.
• Ngày 3: Động tác bài tập Plank trong 30 giây. Giữa những lần plank bạn nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện động tác liên tục 10 lượt. Và cần thực hiện 2 lần/ngày.
• Ngày 4: Áp dụng với 30 giây Burpees . Có thể xen kẽ nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Ở động tác này cần tập liên tục trong vòng 5 phút. Và 2 lần/ ngày.
• Ngày 5: Với việc thực hiện 30 giây Plank. Có thể nghỉ 30 giây nằm hít thở. Tiếp tục với 30 giây động tác leo núi. Thực hiện bài tập này 10 lượt/lần. Duy trì 2 lần/ ngày là hiệu quả
• Ngày 6: Thời gian 30 giây cho động tác Crunches. Giữa những lần thực hiện nghỉ 30 giây đứng hít thở. Thực hiện 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
• Ngày thứ 7:  15 phút chạy biến tốc. Thực hiện 2 ngày/ lần.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng đã mang đến cho quý bạn đọc nhiều thông tin bổ ích cũng như tự tin nhanh chóng lấy lại được cơ bụng săn chắc.