Dropset là gì? Bài tập Drop set tăng cơ HIỆU QUẢ NHẤT
Dropset là gì bạn có biết? Drop set cũng là 1 phương pháp hiệu quả tập luyện được nhiều người tin tưởng trong việc tăng cơ cải thiện vóc dáng. Vậy Drop set là gì và tập drop set như thế nào mới hiệu quả sau đây là nội dung chia sẻ.
Khái niệm Drop set là gì?
Tìm hiểu Drop set là 1 phương pháp tập luyện mục đích nhằm giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn. Đặc biệt bên cạnh đó thời gian luyện tập rất ngắn.
Như vậy là bạn sẽ lựa chọn tập 1 bài tập bất kỳ và chọn mức tạ giảm dần, áp dụng cho đến khi cơ bắp đuối sức, đồng thời ngoài ra bạn sẽ cần tăng thêm nhiều set tập cho đến khi nào bạn không thể nâng lên được nữa.
Đối với các bài tập Drop set là bạn nên để thời gian nghỉ giữa các set tập làm sao càng ngắn càng tốt, tốt nhất là chỉ nên sử dụng đủ thời gian để giảm trọng lượng tạ.
Phương pháp Drop set mục đích nhằm cho bạn phát triển cơ bắp tối đa bằng áp dụng một số cách bắt từng sợi cơ làm việc chỉ trong 1 set tập. Ngoài ra, với các phương pháp tập bình thường áp dụng với 8-12 lần thực hiện như vậy thì sẽ rất khó để làm được điều này hiệu quả.
Drop set mục đích sẽ giúp cơ bắp của bạn có thể vượt qua được giới hạn thông thường. Chính nhờ vào việc tăng sức ép, chính là căng thẳng lên cơ bắp, và cũng làm tăng khối lượng thời gian tập luyện điều này sẽ hỗ trợ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.
Bài tập Drop set tăng cơ HIỆU QUẢ NHẤT
– Động tác Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
– Bài tập Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
– Tiếp tục với 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, đối với hiệp đầu thực hiện 6 reps, tiếp tục hiệp 2 thực hiện 20 reps. Cách này được xem là rất hiệu quả để tăng cơ nhanh mà ngoài ra bạn không nên bỏ qua.
– Động tác bài tập Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần tương ứng (6-8-10…; 12-10-8…): Do đó là bạn có thể thoải mái điều chỉnh áp dụng với lượng tạ hạ xuống và yêu cầu số rep trong mỗi lần hạ. Do đó là bạn cũng có thể tập làm sao không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
– Bài tập Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Đây chính là phương pháp mà bạn có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực áp dụng với mức tạ trung bình là 80 kg, tiếp đó là sử dụng 8 reps sau trung bình tạ 60 kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30 kg và chúng ta cần thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa.
– Động tác bài tập Drop sets kết hợp với Supersets: Cách này được xem là thực sự khá là nặng. Bởi vì kiểu tập này sẽ dành cho những người nào yêu cầu có sức khỏe tốt và bên cạnh đó là không có nhiều thời gian luyện tập, do đó là chỉ có thời gian tập dưới 30p, thậm chí 20p.
Lưu ý khi tập Drop set như sau
– Trường hợp để tập luyện với phương pháp Drop set hiệu quả, có thể là bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất áp dụng tương ứng trong buổi tập để tập Drop set. Như vậy khi đó sẽ hiệu quả hơn.
– Yêu cầu cần khởi động thật kỹ trước khi tập.
– Lưu ý là cần tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập.
– Chúng ta cần nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, yêu cầu là không quá 10 giây.
– Trường hợp là sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút làm sao để cơ thể phục hồi và điều này không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.
– Ngoài ra, nếu bạn muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp của Drop set thì bạn nên khởi động tương ứng 1-3 set với lượng tạ nằm trong khoảng 40% mức tạ tối đa mà bạn có thể tập được, trước khi có thể vào set chính.
– Lưu ý nữa là dù tập luyện theo phương pháp nào trước tiên bạn cũng cần chế độ dinh dưỡng hợp lý đi kèm. Vì vậy chúng ta cũng đừng quên các chế độ dinh dưỡng làm sao cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, đặc biệt là khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện nhé.
Trên đây là những chia sẻ Drop set là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả. Có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh nên bạn có thể tìm hiểu thêm và tham khảo phương pháp phù hợp với mình nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!
