Bài tập cơ lưng cho Nam săn chắc HIỆU QUẢ

Bài tập cơ lưng săn chắc mang đến nhiều lợi ích cho cột sống và cũng là giúp hình thể cân đối hơn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nội dung trong bài viết cụ thể sau đây:

Bài tập cơ lưng cho lưng săn chắc

1. Bài tập cơ lưng động tác Deadlift

Động tác của bài tập Deadlift tác dụng trong việc giảm mỡ thừa hiệu quả, mục đích nhằm tạo sự săn chắc và đồng thời cũng là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bước chúng ta thực hiện như sau đây:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng và tiếp theo bạn dang hai chân rộng bằng vai. Làm sao để chạm cẳng chân vào thanh tạ đòn.
• Động tác thứ 2: Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay đồng thời bạn chạm cẳng tay vào phía ngoài của đùi. Sao cho hướng lòng bàn tay vào bên trong thân người là được.
• Động tác thứ 3: Từ từ hạ thân người xuống tựa như động tác Squat thông thường. Yêu cầu là luôn cố định lưng thẳng.
• Động tác thứ 4: Hít vào rồi chúng ta từ từ nâng tạ lên dần dần cho đến khi nào vị trí ngang đùi. Đẩy người lên để đứng thẳng. Giữ nguyên tư thế thực hiện trong 1 đến 2 giây rồi bạn hạ tạ xuống để về lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập cơ lưng dưới động tác Good Morning

Bài tập này mục đích không chỉ giúp phần lưng trở nên khỏe khoắn hơn mà bên cạnh đó còn có tác dụng vào cơ đùi sau, nhằm để tạo nên một hình thể săn chắc. Các thao tác mục đích thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Giữ người đứng thẳng lưng, đồng thời hai chân dang rộng bằng vai. Có thể bạn hơi gập đầu gối xuống.
• Động tác thứ 2: Luôn giữ lưng thẳng rồi tiếp theo bạn đưa thanh tạ nhẹ nhàng lên trên cầu vai dưới, yêu cầu ngang ở sau vai.
• Động tác thứ 3: Phần eo gập lại để thân người cúi xuống sâu nhất. Sao cho thân người và mặt sàn song song với nhau là ok.
• Động tác thứ 4: Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây tiếp tục bạn nâng người lên, và thực hiện động tác hạ tạ xuống để quay về vị trí ban đầu.

3. Bài tập cơ lưng dưới động tác Hyperextension

Đây là bài tập được xem là rất tốt dành cho vùng lưng dưới hiệu quả. Bạn sẽ cảm nhận được vị trí của mỡ thừa được loại bỏ nhanh chóng và như vậy các cơ được xây dựng hiệu quả rắn chắc hơn. Yêu cầu cần thực hiện bài tập này chính là ở những phòng gym chuyên dụng. Cách chúng ta thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu thực hiện với tư thế nằm sấp người lên ghế . Yêu cầu bạn đặt phần đùi vừa đủ lên tấm đệm để sao cho eo có thể được gập dễ dàng hơn.
• Động tác thứ 2: Luôn giữ thân người thẳng, tiếp tục bạn để hai tay đặt chéo nhau trước ngực hoặc có thể là sau đầu.
• Động tác thứ 3: Hít sâu rồi uốn cong người về trước đồng thời bạn từ từ hạ đến vị trí sâu nhất thì dừng. Bài tập này luôn giữ đầu và cổ sao cho thẳng hàng nhau.
• Động tác thứ 4: Duy trì tư thế này trong 1 đến 2 giây là được. Tiếp theo bạn thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người lên lại yêu cầu từ từ để về lại vị trí ban đầu.

4. Bài tập cơ lưng dưới – Superman

Đây được xem là bài tập dành cho những ai mong muốn có cơ lưng săn chắc và mục đích mỡ bụng được loại bỏ nhanh chóng. Các thao tác chúng ta thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Nằm sấp người trên sàn hoặc thảm tập yoga và tư thế duỗi thẳng hai tay qua đầu.
• Động tác thứ 2: Hai chân duỗi ra và dang hai chân hẹp hơn hông. Bạn thực hiện đặt mũi chân chống trên sàn.
• Động tác thứ 3: Nhấc tay, chân và ngực lên khỏi mặt sàn yêu cầu trong khi cơ bụng và cơ lưng đồng thời siết chặt lại.
• Động tác thứ 4: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây là đủ. Tiếp tục bạn đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ tay, đồng thời chân ngực xuống nhưng yêu cầu không chạm sàn. Mà động tác chỉ chạm nhẹ mũi chân một chút.

5. Động tác Quad Superman

Bài tập với động tác nâng cánh tay  chân này tác động lên cơ trên lưng được ổn định, mục đích nhằm nâng cao sức mạnh cột sống đồng thời giúp cơ mông săn chắc. Các bước chúng ta thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế động tác nằm úp người trên sàn. Tiếp theo bạn khuỵu hai đầu gối xuống và đồng thời bạn chống hai bàn tay vuông góc với sàn.
• Động tác thứ 2: Tạo một đường thẳng từ vai, bắt đầu từ lưng đến hông. Nâng tay phải lên và tiếp theo nâng chân trái lên, tư thế duỗi thẳng ra từ từ cho đến vị trí ngang vai.
• Động tác thứ 3: Giữ nguyên tư thế yêu cầu trong 1 đến 2 giây. Thực hiện việc hạ tay phải cùng lúc với chân trái xuống sao cho từ từ về lại vị trí bắt đầu. Tư thế đổi bên và thực hiện tương tự.

6. Bài tập cơ lưng dưới – Bridge

Bài tập Bridge mục đích vừa giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cho lưng dưới đồng thời vừa có tác động lên cơ mông, mục đích nhằm kích thích khu vực cơ mông phát triển. Các bước thực hiện bài tập áp dụng như sau:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm trên sàn. Tư thế duỗi thẳng hai tay và đặt dọc song song thân người.
• Động tác thứ 2: Hai đầu gối uốn cong lại và để chân ở gần sát mông.
• Động tác thứ 3: Ấn mạnh hai gót chân xuống đồng thời bạn nâng lưng dưới và hông lên cao nhất. Lúc này, tạo thành đường thẳng vị trí giữa lưng và đầu gối.
• Động tác thứ 4: Nâng người càng cao càng tốt đồng thời bạn giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây là hiệu quả. Đưa cơ thể về lại vị trí tư thế ban đầu bằng cách từ từ bạn hạ người xuống.

7. Bài tập cơ lưng dưới – One Leg Front Bridge

Đây là bài tập mục đích nhằm giúp cho cột sống và lưng dưới được ổn định, sao cho phần cơ gân kheo và vị trí cơ mông được giãn ra như vậy chính là tác động lên thân trên được tăng cường sức mạnh. Cách thực hiện bài tập áp dụng như sau:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người tiếp tục để hai tay đặt dọc thân người.
• Động tác thứ 2: Uốn cong hai đầu gối lại rồi đặt gần sát mông.
• Động tác thứ 3: Chân phải giữ vững làm trụ trong khi sao cho chân trái duỗi thẳng ra và đồng thời hướng lên cao. Yêu cầu là phần lưng dưới và bao gồm phần hông nâng lên từ từ. Như vậy phần đầu và vai vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ.
• Động tác thứ 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây rồi chúng ta hạ người về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Hy vọng bài viết mang lại thông tin hữu ích cho bạn đọc. Kiên trì để có kết quả tốt nhé.