Bài tập cho mông hóp đơn giản TẠI NHÀ
Bài tập cho mông hóp khắc phục tình trạng nhanh chóng. Bởi vì mông hóp dẫn đến đa số sẽ mất tự tin khi mặc các bộ đồ ôm sát. Sau đây là bài tập khắc phục hiện tượng hóp mông hiệu quả.
Bài tập cho mông hóp 2 bên hiệu quả tại nhà
Đa số là với các huấn luyện viên thể hình PT (Personal Trainer), nếu như muốn cải thiện vòng 3 lép, hoặc tình trạng hõm 2 bên hông lưu y là bạn cần có những bài tập hợp lý để mục đích làm sao tác động lên những bó cơ vùng này. Giúp cơ mông sẽ săn chắc, có độ nảy và cũng là tác dụng dần phân bổ lại lượng mỡ lấp đầy các chỗ lõm.
1. Bài tập nâng hông co gối Marching Hip Raise
Động tác Marching Hip Raise là bài tập hiệu quả hơn so với Squat về khả năng giúp cho việc nâng cơ mông tròn đầy, và cả việc phát triển vòng đùi. Động tác ngoài ra còn giúp lực dồn vào các bó cơ ở vòng mông, và sẽ giúp chúng săn lại và được đầy đặn hơn.
Bài tập được thực hiện rất đơn giản áp dụng như sau:
- Động tác thứ 1: Chuẩn bị thảm tập, nằm với tư thế ngửa, sao cho tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng.
- Động tác thứ 2: Nâng 2 chân co lại, yêu cầu bạn đặt bàn chân lên bề mặt thảm.
- Động tác thứ 3: Nâng hông nhẹ từ từ sao cho đầu gối với vai mục đích nhằm tạo thành 1 đường thẳng.
- Động tác thứ 4: Kéo gối bên phải lên để cẳng chân song song với sàn đồng thời tư thế siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.
- Động tác thứ 5: Thả lỏng về bước số 2 rồi tiếp tục thực hiện động tác. Bài tập này chúng ta lặp lại với mỗi chân là 30 lượt.
2. Bài tập nâng hông 1 chân duỗi thẳng
Tương tự như bài tập số 1, chúng ta thực hiện việc nâng hông 1 chân duỗi thẳng việc này nhằm đem tới tác dụng lực lên mô cơ mông và bao gồm cả ở phần đùi và giúp bạn đẩy lượng mỡ vị trí 2 bên hông bị hóp. Do vậy hãy thực hiện động tác này thường xuyên và nên tập hàng ngày để sớm sở hữu thân hình nở nang, đem lại vòng 3 căng đầy, quyến rũ hơn.
- Động tác thứ 1: Nằm thẳng, chân duỗi, đặt tay sang 2 bên ngang bằng vai.
- Động tác thứ 2: Co 2 chân lên, từ từ duỗi thẳng 1 chân.
- Động tác thứ 3: Nâng hông, siết cơ mông cho đến khi cẳng chân tạo với vai 1 đường thẳng.
Lặp lại động tác 30 nhịp cho mỗi chân, nếu như bạn thực hiện thường xuyên sau 1 – 2 tháng chắc chắn là bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực vị trí của vùng mông.
3. Bài tập chùng chân chéo
Mông bị hóp 2 bên do lượng mỡ bị thiếu hụt, hoặc là tình trạng cơ không nở sẽ được cải thiện ngay nếu áp dụng bài tập chùng chân. Bài tập có tác dụng nâng đẩy cơ mông, và cũng là làm khỏe vùng đùi và bắp chân.
Đồng thời, nếu bạn thực hiện thường xuyên việc này chắc chắn sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, đồng thời cũng giúp khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối cho cơ thể.
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
- Động tác thứ 2: 1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và chúng ta tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.
- Động tác thứ 3: Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, động tác tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.
Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để cơ mông được săn chắc, đồng thời sẽ có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.
4. Bài tập chùng chân
Hơi khác 1 chút so với bài tập trùng chân chéo, bởi vì đối với động tác chùng chân đơn thuần việc này sẽ dành cho người mới thực hành. Để khắc phục nhược điểm là phần mông 2 bên bị hóp ngay tại nhà, dưới đây là hướng dẫn bạn hãy thực hiện theo các động tác sau:
- Động tác thứ 1: Chuẩn bị 1 cặp tạ tay, đứng thẳng lưng, sao cho 2 chân mở rộng ngang vai.
- Động tác thứ 2: Bước chân mở rộng, từ từ chùng gối xuống cho đến khi vị trí đùi vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế thẳng lưng và yêu cầu cần giữ trong 2 giây.
- Động tác thứ 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.
Ngoài tạ tay bạn có thể kết hợp với tạ đòn để mục đích là nâng độ khó hơn. Nếu không có tạ như vậy là bạn có thể đan 2 tay vào nhau thành hình nắm đấm và áp dụng thực hiện theo kĩ thuật trên.
5. Bài tập Squat kiểu Sumo
Động tác tiếp theo là Squat là bài tập “thần thánh” để nâng cơ mông, đồng thời tạo độ căng nảy và khắc phục mông bị hóp 2 bên hiệu quả cao. Đây cũng là bài tập phổ biến dành áp dụng cho người mới bắt đầu tập gym bên cạnh đó là các động tác dễ thực hiện.
Theo các huấn luyện viên đánh giá, nếu như thực hiện các động tác hạ người dồn lực ép vào mông việc này sẽ giúp các cơ phát triển tốt nhất. Từ đó, giúp cho vòng 3 sẽ tròn trịa, đồng thời có độ cong vừa phải và mục đích nhằm giúp cải thiện dáng người của bạn.
- Động tác thứ 1: Dang rộng chân hơn so với vai, vị trí của mũi chân hướng tự nhiên theo góc 45 độ.
- Động tác thứ 2: Tay chống hông, lưng thẳng, như vậy bạn từ từ hạ hông xuống để các lực dồn nén xuống vùng vị trí của đùi, bắp chân, mông.
- Động tác thứ 3: Bạn hạ người cho đến khi đùi tạo với mặt sàn góc sao cho 90 độ thì dùng lực từ nửa bàn chân trên nhún nhảy nhẹ.
- Động tác thứ 4: Sau đó, bạn thả cơ thể về bước 1, chúng ta tiếp tục thực hiện các động tác kĩ thuật.
Muốn tập Squat cải thiện mông bị hóp 2 bên, lưu ý rằng bạn cần chăm chỉ kiến trì luyện tập và bên cạnh đó là đảm bảo yếu tố thực hiện đúng kĩ thuật song song kết hợp chế độ dinh dưỡng giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.
6. Bài tập chùng chân co gối
Để có vòng 3 nở nang kết hợp với cơ thể cân đối, lưu ý rằng bạn hãy áp dụng bài tập chùng chân hoặc là động tác co gối sẽ được giới thiệu dưới đây:
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng 2 chân bằng hông, tay thả lỏng.
- Động tác thứ 2: Co 1 chân lên cao sao cho đùi vuông góc mặt đất, sao cho 2 tay đánh trước sau tự nhiên.
- Động tác thứ 3: Đưa cơ thể về vị trí thả lỏng, sau đó bạn tiếp tục thực hiện động tác 30 nhịp mỗi bên chân.
Lưu ý: bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác này. Sau 1 thời gian ngắn, chắc chắn là bạn sẽ thấy mông nảy nở hơn, đồng thời cũng làm giảm độ lõm 2 bên.
7. Bài tập chùng gối đá chân
Chùng gối đá chân thiên về tác động tới vị trí các bó cơ ngang mông, đùi và bắp chân. Như vậy để có được vòng 3 quyến rũ, đem lại đôi chân săn chắc bạn hãy áp dụng theo động tác thực hiện ngay dưới đây:
- Động tác thứ 1: Chuẩn bị 1 bục gỗ hoặc ghế có chiều cao 30cm.
- Động tác thứ 2: Đặt 1 chân lên bục gỗ, chân còn lại đặt rộng hơn vai.
- Động tác thứ 3: Đứng thẳng chân trên bục gỗ, chân kia đá sang ngang tự nhiên.
Kiên trì tập động tác này, bạn sẽ thấy các bó cơ từ mông trở xuống săn chắc hơn, thon gọn và mang tới vóc dáng cân đối.
Trên đây là bài tập khắc phục bài tập cho mông hóp cho nữ tốt nhất. Hãy áp dụng để đạt thân hình chuẩn ngay nhé.
