Các bài tập tay tại nhà hiệu quả cho nam

Các bài tập tay tại nhà tốt nhất hiện nay cho nam. Tổng hợp 10 bài tập hiệu quả trong bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi tham khảo và cùng bắt đầu tập luyện ngay nhé!

Các bài tập tay tại nhà hiệu quả cho nam

Dưới đây là các bài tập tay tốt nhất cho bạn có thể cải thiện cơ bắp tay cực hiệu quả tại nhà với một số bài tập cơ bản sau:

Động tác hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)

Đây là các bài tập cơ tay tại nhà được xem là biến thể của bài hít đất cơ bản ngoài ra chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất đặc biệt thông thường ở chỗ làm sao chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách vị trí giữa hai tay khi thực hiện. Điều này mục đích nhằm tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và cũng là kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây được xem là một bài tập cơ tay sau tại nhà vô cùng cơ bản dễ thực hiện mà ai cũng có thể thực hiện.

Cách tập tay to tại nhà bao gồm như sau:

• Động tác bao gồm bạn để cơ thể trong tư thế hít đất nhưng sao cho hai tay để càng gần nhau càng tốt. Lúc này thân người giữ trên một đường thẳng so với sàn nhà.
• Hít vào, đồng thời bạn hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, yêu cầu dừng lại khoảng 1 giây.
• Sau đó bạn thở ra, dùng hai tay chúng ta nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và tiếp tục bạn lặp lại động tác.

Ngoài tư thế hít đất kim cương này, thì ngoài ra các bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản khác bao gồm là quỳ hai đầu gối trên sàn nhà thay vì động tác duỗi thẳng chân. Bài tập này được xem là phiên bản nhẹ nhàng hơn so với động tác hít đất kim cương. Vì vậy, với bài tập này áp dụng với người mới bắt đầu thực hiện các bài tập tay sau tại nhà.

Bài tập động tác cơ tay sau với ghế

Cách thực hiện động tác tập bắp tay tại nhà như sau:

• Động tác 1: Bạn quay lưng về phía chiếc ghế, đồng thời bạn chống hai tay lên ghế làm trụ, như vậy chân duỗi hơi thẳng, sao cho gót chân chạm sàn nhà.
• Động tác 2: Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống sao cho càng sâu càng tốt, chú ý là tư thế chúng ta không để chạm sàn, và động tác lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời bạn uốn cong khuỷu tay.
• Động tác 3: Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau chúng ta nâng cơ thể lên và lặp lại động tác bên trên.

>>Tổng hợp các bài tập tay trước to nhanh cho nam

Bài tập động tác plank tay lên – xuống

Cách thực hiện tập cơ tay plank tay lên -xuống tại nhà:

• Động tác 1: Thực hiện tư thế plank cẳng tay với hai tay đặt trên sàn và sao cho hai bàn chân cách nhau bằng vai.
• Động tác 2: Đặt tay phải xuống đất, yêu cầu như bạn thường làm khi thực hiện plank cơ bản. Lúc này bạn giữ vị trí này trong bốn giây.
• Động tác 3: Chúng ta thực hiện đặt tay trái xuống sàn như vậy là cơ thể trở thành tư thế plank tay cao.
• Động tác 4: Động tác hạ cẳng tay phải xuống đất và tại đây chúng ta giữ tư thế này trong bốn giây.
• Động tác 5: Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.

Bài tập tay sau tại nhà – Tricep Dip

Động tác bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn tuy nhiên là hiệu quả cũng không thua kém đấy nhé. Bạn nên tập tay tại nhà áp dụng theo trình tự:

• Động tác 1: Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, động tác hai bàn chân chạm sàn.
• Động tác 2: Hai tay chống ra phía sau, tiếp tục các ngón tay hướng vào phía hông.
• Động tác 3:Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, như vậy hai cánh tay giữ cho thẳng.
• Động tác 4: Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, tiếp tục chúng ta giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.

Động tác đứng duỗi tạ sau đầu

Chỉ cần 1 quả tạ đơn và tiếp tục đứng thẳng người tại chỗ là như vậy bạn đã có một trong các bài tập tay, và cả vai tại nhà hiệu quả. Đây được xem là một trong các bài tập tay tại nhà thực hiện với tạ đơn thông dụng nhất hiện nay.

Cách tập cơ tay sau tại nhà các bước như sau :

• Động tác 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, yêu cầu hai chân rộng bằng vai.
• Động tác 2: Tiếp theo hai tay cầm tạ đơn và nâng lên cao qua đầu, đồng thời bạn nhớ điều chỉnh sao lúc này cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Yêu cầu giữ thẳng cánh tay.
• Động tác 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống bằng cẳng tay .
• Động tác 4: Thở ra, nâng tạ lên vị trí cũ như tư thế chuẩn bị và chúng ta lặp lại động tác.

Bài tập tay đứng cúi người đẩy tạ về phía sau

Bài tập đẩy tạ phía sau này thực hiện như sau:

• Động tác 1: Yêu cầu bạn đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị, tiếp theo hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn sử dụng với khối lượng phù hợp.
• Động tác 2: Cúi người xuống nhưng giữ thẳng lưng, chân hơi trùng ở đầu gối.
• Động tác 3: Thở ra, hai tay đẩy tạ về phía sau bằng cẳng tay cho đến khi tay thẳng ra.
• Động tác 4: Chú ý chỉ vận động cẳng tay còn bắp tay giữ cố định.
• Động tác 5: Hít vào, di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Bài tập tay sau nhấc tạ qua sau đầu

Cách tập tay sau nhấc tại qua sau đầu tại nhà này qua các bước:

• Động tác 1: Bạn ngồi trên ghế, tiếp theo một tay chống vào đùi hoặc chúng ta nắm một vật đã được cố định.
• Động tác 2: Tiếp theo một tay nắm tạ rồi đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, đồng thời lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Động tác 3: Ở bước tiếp theo bạn hít vào rồi từ từ bạn hạ tạ xuống sau đầu bằng cẳng tay, như vậy là trong khi phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
• Động tác 4: Cuối cùng bạn thở ra, nâng tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Yêu cầu bạn lặp lại động tác nhiều lần rồi đổi tay.

Động tác nằm đẩy tạ đòn lên trên

Với bài tập tay sau tại nhà chúng ta nằm đẩy tạ đòn lên trên (Barbell JM press) thì như vậy là bạn cần một chiếc ghế tập gym và bao gồm một chiếc tạ đòn.

Tư thế chuẩn bị bài tập đẩy tại đòn:

• Động tác 1: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng hai chân
• Động tác 2: Đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn để ổn định người.
• Động tác 3: Cầm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.

Cách tập cơ tay tại nhà với đẩy tại đòn lên trên

• Động tác 1: Ở bài tập này bạn giữ khuỷu tay cao hơn ngực, tiếp theo bạn hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực của mình.
• Động tác 2: Bạn dừng lại khi cẳng tay có thể tiếp xúc với bắp tay. (Để duy trì độ bám chắc vào thanh tạ, như vậy bạn sẽ phải co cổ tay một chút để thanh tạ hạ xuống.)
• Động tác 3: Tiếp tục bạn thở ra khi bạn nhấn thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 8 – 15 lần (điều này còn tùy theo mục đích và trọng lượng tạ bạn tập).

Tips thực hiện như sau:

• Động tác 1: Giữ khuỷu tay của bạn cao và thực hiện chếch ra bên cạnh khoảng 45 độ yêu cầu so với thân người bạn.
• Động tác 2: Ở bài tập này yêu cầu luyện tập từ mức độ tạ nhẹ và chúng ta cần tăng trọng lượng khi bạn nắm vững với hình thức phù hợp.
• Động tác 3: Sau khi bạn đã nắm vững cách thức, và tiếp tục chúng ta hãy bắt đầu đẩy thanh tạ lên trên nhanh hơn có thể.

Bài tập gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

Tư thế gập khuỷu tay chuẩn bị:

• Bước 1: Nằm trên băng ghế phẳng.
• Bước 2: Cầm thanh tạ đòn sao cho lúc này khoảng cách giữa hai tay thu nhỏ hơn chiều rộng vai.

Bài tập cơ bắp tay tại nhà như sau:

• Động tác 1: Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời chúng ta duỗi thẳng cánh tay và tiếp tục nâng tạ lên phía lên trần nhà.
• Động tác 2: Thở ra đồng thời đảo ngược chuyển động để làm sao đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tips thực hiện bài tập tay sau tại nhà:

• Động tác 1: Yêu cầu bạn giữ cố định vai và bao gồm cả cánh tay trên không di chuyển trong suốt bài tập, như vậy là chỉ có khuỷu tay di chuyển để thực hiện động tác.
• Động tác 2: Lúc này khuỷu tay không được chìa ra ngoài, bởi nguyên nhân là vì điều này mục đích sẽ khiến bài tập tác dụng vào bao gồm các cơ khác thay vì cơ tay sau.
• Động tác 3: Nhớ khởi động nhẹ, sau đó bạn tăng dần trọng lượng và mục đích nhằm luôn kiểm soát hoàn toàn chuyển động.

Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu như sau

Tư thế chuẩn động tác ngồi đẩy tạ đòn.

• Động tác 1: Ngồi trên phần đầu của một chiếc ghế, tiếp theo hai chân đặt chắc chắn trên ghế.
• Động tác 2: Tiếp theo tay cầm thanh tạ với khoảng cách vị trí giữa hai bàn tay nhỏ hơn vai.
• Động tác 3: Yêu cầu bạn nâng thanh tạ lên trên cao nhất qua đầu của bạn với lúc này cánh tay gần như duỗi thẳng.
• Động tác 4: Toàn bộ cơ thể của bạn yêu cầu giữ vững suốt bài tập đồng thời lưng thẳng. Chỉ có cánh tay di chuyển và thực hiện trong bài tập này.

Bài tập cơ tay tại nhà:

• Động tác 1: Giữ khuỷu tay gần đầu, đồng thời bạn thở ra khi gập khuỷu tay và tiếp tục bạn hạ thanh tạ ra sau đầu như vậy theo chuyển động hình bán nguyệt.
• Động tác 2: Hít vào đồng thời đảo ngược chuyển động và chúng ta đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu.
• Cuối cùng bạn lặp lại.

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể tự mình tìm cách tập cơ bắp tay tại nhà một cách hiệu quả với 10 bài tập mà Toshiko chia sẻ ở trên. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì và lên lịch tập luyện đều đặn nhé!