Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc tại nhà chỉ 10 phút/ngày
Hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc sau đây không cần tạ, đơn giản sẽ giúp chị em có thể tập ngay tại nhà. Tuy động tác nhìn hướng dẫn có vẻ dễ nhưng bạn nhớ phải căng cứng vị trí của cơ mông để tăng cường hiệu quả làm tăng cơ và cũng giúp giảm thiểu mỡ thừa.
Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc tại nhà như sau
Bạn không cần phải tập hết các bài dưới đây mà có thể chúng ta chỉ chọn ra một số bài phù hợp để áp dụng và tập trong 1 khoảng thời gian nhất định trong ngày. Nếu tập đủ, tập đúng thì các cơ sẽ khá ê ẩm, do đó bạn chỉ tập 2-3 ngày mỗi tuần để mục đích cho nhóm cơ có thời gian phục hồi nhé.
Nào, bây giờ thì bắt đầu áp dụng và luyện tập thôi! Mỗi bài bạn tập 3 hiệp, tương ứng là mỗi hiệp 15 lần.
1. Động tác Backward Lunge
Động tác của Backward Lunge đây là phương pháp buộc bạn phải căng cứng các bó cơ mông, nhằm giúp kích thích tăng cơ vùng mông phát triển. Đồng thời sau khi tập, chắc chắn là bạn cũng sẽ thấy phần chân mình lúc này nóng lên, chứng tỏ chắc chắn rằng bạn đã đốt lượng một lượng kha khá vị trí mỡ đùi và bắp chân.
Thực hiện
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hông
- Động tác thứ 2: Hít vào, chân phải bước về sau, tiếp tục bạn hạ người xuống đến khi sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, lúc này vị trí đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, yêu cầu là phần cẳng chân phải song song với sàn, đặc biệt là phần thân trên giữ nguyên
- Động tác thứ 3: Thở ra, ấn gót chân trái xuống để làm sao đẩy người lên về tư thế ban đầu
- Động tác thứ 4: Lặp lại tương tự với chân bên kia
2. Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc Clamshell
Để thực hiện bài tập tăng vòng 3 đơn giản sau đây bạn chỉ việc… thao tác nằm một chỗ mà thôi. Tuy động tác nhìn có vẻ dễ tuy nhiên bạn nhớ phải căng cứng cơ mông để mục đích tăng cường hiệu quả làm tăng cơ và cũng là để giảm thiểu mỡ thừa.
Thực hiện
- Động tác thứ 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, yêu cầu đầu tự lên tay trái, bàn tay phải lúc này đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ và tư thế của gối gập thành góc vuông
- Động tác thứ 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, đồng thời bạn siết cơ mông, lúc này hai bàn chân chạm nhau
- Động tác thứ 3: Ở đỉnh động tác giữ nguyên 1 giây và chúng ta từ từ hạ gối xuống trở lại tư thế ban đầu
- Đối với bên còn lại các bạn cũng thực hiện động tác tương tự.
3. Bài tập Squat
Nhắc đến bài tập tăng size mông thì chắc chắn là không thể thiếu squat. Không phải tự nhiên mà tất cả cấc chị em đua nhau squat. Động tác này kết quả không chỉ giúp cải thiện vòng 3 kinh ngạc bên cạnh đó còn góp phần tiêu hao mỡ bụng. Đem lại vòng eo nhỏ cũng chính là bí quyết mục đích nhằm giúp tôn lên bờ mông của bạn đấy.
Thực hiện squat như sau:
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng, đồng thời 2 chân mở rộng bằng hông, lúc này 2 mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, động tác tay đặt dọc bên thân người
- Động tác thứ 2: Từ từ khuỵu gối, tiếp theo người hạ xuống, đẩy hông về phía sau làm sao hết mức có thể, 2 đầu gối đưa ra trước tuy nhiên là không vượt quá mũi chân, như vậy 2 tay chắp trước ngực
- Động tác thứ 3: Hít vào, dùng lực chân làm sao đẩy người lên trở về tư thế ban đầu
4. Động tác Single Leg Squat
Nếu squat đã quá quen thuộc thì sau đây bạn hãy chuyển sang tập squat 1 chân để mục đích tăng độ khó. Đây là bài tập mông cho nữ kết quả nhanh chóng giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát với số đo cực chuẩn. Tuy nhiên cái khó của động tác này nằm ở việc giữ thăng bằng cơ thể như thế nào được lâu nhất.
Thực hiện
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, yêu cầu ạn đứng bằng chân phải, lúc này chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập
- Động tác thứ 2: Hạ người xuống thấp hết mức có thể sao cho vẫn có giữ thăng bằng, lúc này bạn căng cứng cơ mông, lưng thẳng, tư thế gối không đưa ra quá mũi chân
- Động tác thứ 3: Nâng người lên và tiếp theo bạn trở về tư thế ban đầu
5. Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc với Dumbbell Squats
Dumbbell Squats là bài tập giúp mông săn chắc động tác này cũng tương tự như squat tuy nhiên là có sử dụng thêm tạ tay. Nếu bạn không tiện đến phòng gym hoặc nếu như bạn đang tập tại nhà không có sẵn tạ thì có thể sử dụng một vật nặng có cân nặng và hình dạng tương đương như bình nước để nhằm thay thế.
Thực hiện động tác như sau:
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng vai, lúc này mỗi tay cầm một tạ đơn, yêu cầulòng bàn tay hướng vào trong
- Động tác thứ 2: Từ từ hạ người xuống cho tới lúc đùi song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng, và yêu cầu mắt nhìn về phía trước
- Động tác thứ 3: Dừng khoảng 1 giây, chúng ta sẽ nâng người trở lại tư thế ban đầu, thở ra
6. Động tác Bent Leg Cross Raises
Thường xuyên thực hiện động tác này, như vậy chắc chắn là vòng mông của bạn sẽ nhanh chóng cải thiện kích thước đáng kể. Bài tập tuy không khó tuy nhiên lại không tốn nhiều sức do đó là bạn phải làm đúng tư thế thì lúc này mới phát huy được hết tác dụng. Lưu ý rằng thực hiện cho cả 2 bên cho “cân đối”.
Thực hiện động tác Bent Leg như sau:
- Động tác thứ 1: Quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn, tiếp theo bàn tay nằm ngay dưới vai, sao cho gối nằm ngay dưới hông, chúng ta thực hiện gối gập thành 1 góc vuông
- Động tác thứ 2: Thở ra, nâng gối phải lên khỏi sàn, đồng thời đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái
- Động tác thứ 3: Hít vào, đưa trở lại tư thế ban đầu tuy nhiên là không để gối chạm sàn, yêu cầu gối luôn giữ nguyên góc vuông và bài tập này cơ mông luôn căng cứng
7. Động tác Dumbbell Deadlifts
Deadlifts với tạ đôi điều này không chỉ là một bài tập bổ trợ giúp tăng size vòng 3 cấp tốc mà còn có tác dụng rất tốt để phát triển cơ đùi và bao gồm cả phần cơ lưng dưới. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, mục đích nhằm đảm bảo tập đúng kĩ thuật trước khi chúng ta nâng dần mức tạ lên.
Thực hiện
- Động tác thứ 1: Chọn tạ phù hợp, đứng thẳng thoải mái, tiếp theo chân mở rộng ngang vai, yêu cầu làmỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưng thẳng, mắt nhìn về trước
- Động tác thứ 2: Cúi người cho đến khi tạ ngang đầu gối, lúc này bạn ngừng lại 1-2 giây
- Động tác thứ 3: Nâng người lên đồng thời bạn trở về tư thế ban đầu
Kiên trì dành thời gian cho các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc và ăn uống khoa học, bạn sẽ cải thiện đáng kể số đo của mình, đồng thời giảm được lượng mỡ xấu trong cơ thể. Luôn khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập để tránh đau nhức nhé.
