Các bài tập vai sau cho nam hiệu quả tốt nhất
Các bài tập vai sau cho nam hiệu quả tốt nhất chúng tôi tổng hợp chia sẻ để bạn có thêm lựa chọn tập luyện phù hợp. Hãy áp dụng lịch tập này hàng ngày tại nhà của mình bạn nhé !
Các bài tập vai sau cho nam tốt nhất
Đặc điểm của cơ vai sau vị trí này thường có kích thước nhỏ và cũng sẽ yếu hơn vai trước và vị trí của vai giữa rất nhiều. Do đó, kết quả là hầu hết các bài tập vai sau đều sử dụng việc dùng tạ đơn với trọng lượng nhẹ hoặc với máy.
1. Bài tập Cable face pull
Động tác bài tập Cable face pull sử dụng kéo cáp trước mặt.
– Mức tạ áp dụng với bài tập: 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ sử dụng là: Máy kéo cáp
– Cách thực hiện Cable face pull:
- Động tác đầu tiên: Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, thực hiện kéo thẳng tới mặt, tách 2 tay ra trong khi thực hiện.
- Động tác thứ hai: Giữ nguyên khoảng 1 – 2s
- Động tác thứ ba: Đưa trở lại vị trí ban đầu bài tập này lặp lại 10 lần với 4 hiệp.
2. Các bài tập vai sau Seated cable face pull
Seated cable face pull là bài tập kéo cáp trước mặt trong tư thế ngồi.
– Mức tạ áp dụng với bài tập: 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ sử dụng là: Máy kéo cáp
– Cách thực hiện bài tập kéo cáp:
- Động tác đầu tiên: Ngồi thẳng lưng với đầu gối hơi uốn cong. Lúc này bạn nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Động tác thứ hai: Kéo dây về phía trán trong khi giữ cánh tay cao hơn vai.
- Động tác thứ ba: Giữ vị trí kết thúc trong một giây, tiếp theo bạn trở lại vị trí bắt đầu. Yêu cầu cần lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.
3. Banded face pulls
Banded face pulls là bài tập cho cơ vai sau và lưng.
– Mức tạ áp dụng với bài tập: 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ sử dụng là: Dây kháng lực
– Cách thực hiện bài tập Banded face như sau:
- Động tác đầu tiên: Dùng hai tay nắm lấy dây, lúc này lòng bàn tay hướng vào nhau, sao cho hai chân rộng bằng vai.
- Động tác thứ hai: Hướng cánh tay của bạn về phía sau trong áp dụng khi giữ khuỷu tay cao hơn vai một chút và yêu cầu là hơi xoay vai ra bên ngoài khi kết thúc.
- Động tác thứ ba: Giữ vị trí kết thúc trong một giây, tiếp theo sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này cần lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
4. Động tác Dumbbell rear delt lateral raise
Với bài tập Dumbbell rear delt lateral raise tương tự như nâng tạ áp dụng sang hai bên tuy nhiên các bước không đứng thẳng mà gập người về trước thực hiện trong tư thế ngồi.
– Mức tạ áp dụng với bài tập: 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ sử dụng là: Tạ tay
– Cách thực hiện:
- Động tác đầu tiên: Ngồi trên ghế, hai chân khép, lúc này 2 tay cầm tạ Dumbbell, sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Động tác thứ hai: Nghiêng thân người về trước, như vậy là cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
- Động tác thứ ba: Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Động tác thứ 4: Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Yêu cầu bạn lặp lại động tác 15 lần với 4 hiệp.
5. Động tác Rear delt machine fly
Động tác vai sau Rear delt machine fly là bài tập vai có sử dụng máy tập thể hình.
– Mức tạ áp dụng với bài tập: 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ sử dụng là: Máy tập machine fly
– Cách thực hiện các bước như sau:
- Động tác đầu tiên: Ngồi vào máy tập, xoay mặt vào trong, yêu cầu hai tay cầm vào tay cầm ngang của máy.
- Động tác thứ hai: Mở rộng cánh tay ra sau và siết cơ vai.
- Động tác thứ ba: Trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này bạn lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.
Chúc các bạn có thể tự tìm được cho mình các bài tập vai sau phù hợp nhất với bản thân, tìm được những lỗi kỹ thuật mắc phải từ trước đến giờ và tự xây dựng cho mình một bờ vai khỏe mạnh nam tính.
