7 Bài tập nâng mông hiệu quả nhất cho nữ

7 bài tập nâng mông phương pháp an toàn, hiệu quả phương pháp tự nhiên nhất để có được vòng 3 đẹp săn chắc, căng tròn hãy cùng chúng tôi tham khảo nội dung bài tập sau đây:

7 Bài tập nâng mông tăng vòng 3

1. Bài tập Squat

Có thể nói rằng Squat là vua của các bài tập mông. Bởi vì Squat từ lâu vẫn được chị em và cả các anh em lựa chọn để cải thiện vòng 3 của mình hiệu quả nhất. Bài tập này bạn có thể tập tay không, hoặc nhằm tăng hiệu quả với tạ đơn hay hay gánh tạ đòn đều được.

– Tư thế 1: Chúng ta thực hiện tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.

-Tư thế 2: Động tác hít vào, hạ thân người xuống thấp, đồng thời bạn đẩy mông ra sau hết sức có thể tuy nhiên rằng phải đảm bảo đùi song song với nền nhà và vị trí của đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Thực hiện việc siết cơ bụng và cơ mông.

– Tư thế 3: Động tác thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Bài tập Squat này lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Áp dụng với mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

>>Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản HIỆU QUẢ

2. Bài tập nâng mông Lunge

Với động tác bài tập này hiệu quả không hề kém cạnh Squat trong việc nâng nông, đồng thời còn nhằm tăng kích thước vòng 3, nếu như việc tập Lunge cũng là 1 trong những bài tập mục đích nhằm nâng mông chảy xệ cho nữ cực hiệu quả mà chắc chắn là bạn không nên bỏ qua.

– Tư thế 1: đứng thẳng người. Tiếp theo bạn bước 1 chân trái về phía trước 1 bước thật rộng.

– Tư thế  2: giữ đầu gối trái sao cho tạo 1 góc 90 độ. Đồng thời bạn hạ thấp đầu gối bên phải sao cho gần chạm sàn.

– Tư thế 3: sử dụng lực từ chân trái, từ từ thực hiện đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Cuối cùng bạn bặp lại động tác và đổi bên.

3. Bài tập Plies

Là 1 biến thể của bài tập Squat, áp dụng đúng bài tập này khá hiệu quả để có thể làm đầy 2 hõm mông 2 bên, việc này sẽ giúp mông đầy đặn hơn.

– Tư thế 1: đứng thẳng, 2 chân dạng rộng hơn vai. Đồng thời yêu cầu đầu mũi chân hướng ra ngoài. Thực hiện việc giữ 2 cẳng chân thẳng tư thế vuông góc với nền.

– Tư thế 2: Tiếp theo bạn hít vào, hạ người xuống thấp áp dụng như là bạn đang chuẩn bị ngồi xuống. Yêu cầu hai đùi song song với nền.

– Tư thế 3: Động tác đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác bên trên 3 lần.

4. Bài tập Hip Bridge

–  Động tác thứ 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thoải mái dọc thân người. Đồng thời hai đầu gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt trên thảm là hợp lý

– Động tác thứ 2: ấn mạnh 2 gót chân xuống, thực hiện việc nâng hông ra khỏi sàn, tuy nhiên vẫn giữ lưng thẳng. Yêu cầu cần giữ nguyên động tác này 1-2 giây.

– Bước 3: Cuối cùng bạn từ từ hạ mông về vị trí ban đầu, hít vào. Đồng thời lặp lại động tác.

5. Bài tập Kickback

Bài tập mông đá ngược ra sau này áp dụng sẽ sẽ giúp siết chặt cơ và đồng thời giúp nâng mông hiệu quả. Tác động giúp  bắp đùi của bạn cũng được săn chắc, giúp vùng đùi thon gọn hơn.

– Động tác thứ 1: nằm sấp xuống thảm tập, tư thế chống 2 tay và đầu gối lên thảm kiểu quỳ.

– Động tác thứ 2: nâng chân trái của bạn lên, đồng thời bạn đẩy gót chân lên trần nhà.

– Động tác thứ 3: hạ thấp đầu gối trái xuống yêu cầu về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác yêu cầu đổi bên.

Bài tập đạp xe nâng mông

Động tác của bài tập đạp xe là 1 bài tập áp dụng khá phổ biến lại đơn giản, bên cạnh đó rất dễ thực hiện. Trong quá trình đạp xe, như vậy là cơ thể cũng như vòng 3 được vận động mạnh, tác động các nhóm cơ kéo giãn, giúp đàn hồi tốt hơn. Nhờ đó mà chắc chắn đem lại vòng 3 sẽ trở nên căng mọng và săn chắc hơn.

Mỗi ngày cần đạp xe khoảng 30-45 phút như vậy là bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 3 của mình sau thời gian ngắn;

Bài tập động tác leo cầu thang

Leo cầu thang bộ hiệu quả cao và đã được áp dụng là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại nhà để giúp cho vòng 3 căng tròn, đồng thời đẩy cao hơn.

Khi cơ thể chúng ta thực hiện động tác leo cầu thang, kết quả là các cơ được hoạt động nhiều hơn, tác động đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, đồng thời sẽ giúp mông căng tròn, săn chắc hơn.

Mỗi ngày hãy leo thang bộ khoảng 20 phút để có kết quả tốt nhất nhé.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng cường cơ mông hiệu quả. Giúp tác động làm xóa đi khuyết điểm hóp mông, hay mông sệ đơn giản hữu hiệu nhất.