Bài tập giảm mỡ bắp chân thon gọn HIỆU QUẢ nhất
Bài tập giảm mỡ bắp chân NHANH nếu kiên trì luyện tập một thời gian thành quả bắp chân thon gọn, tự tin mặc trang phục bó sát hay váy ngắn. Cùng tham khảo ngay nội dung dưới đây:
Bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh đơn giản nhất
1. Bài tập động tác Plank chân:
Plank với chân chính là cách làm chân thon giúp đôi chân nhìn thẳng. Plank hiện nay đã được xem là bài tập đốt mỡ thừa một cách nhanh chóng và đặc biệt hữu hiệu nhất, bởi vì đã được trải nghiệm từ rất nhiều người khi thực hiện. Plank chân chính là một biến thể của Plank thông thường, tăng thêm phần hiệu quả cho việc áp dụng luyện tập của bạn.
Hướng dẫn cách thực hiện plank chân như sau:
- Động tác thứ 1: Bạn nằm xuống như tư thế Plank.
- Động tác thứ 2: Tiếp đó, bạn luân phiên nâng từng chân lên xuống liên tục.
- Động tác thứ 3: Thực hiện động tác này liên tục trong 20 phút để làm sao nhận được kết quả tối ưu nhất.
2. Bài tập động tác nâng chân cao:
Bài tập làm chân thon gọn này áp dụng không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật hay có thể là bất kì dụng cụ hỗ trợ nào. Nếu cần thiết, chúng ta có thể trang bị thêm một chiếc thảm tập luyện chuyên dụng mục đích nhằm giúp cơ thể được thoải mái hơn khi tập. Sau đây là cách thực hiện như sau:
- Động tác thứ 1: Bạn nằm ngửa thẳng người lên thảm, tiếp theo thì hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
- Động tác thứ 2: Thực hiện nâng một chân lên trên, yêu cầu cần cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
- Động tác thứ 3: Bạn thực hiện động tác này trong một phút rồi từ từ bạn đổi chân và làm giống như cũ.
>> Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản HIỆU QUẢ
3. Bài tập chạy tại chỗ bài tập giảm mỡ bắp chân
Chạy tại chỗ mục đích nhằm giúp đánh tan lượng mỡ thừa nhanh chóng. Có thể nói rằng đây không chỉ là cách làm nhỏ bắp chân, ngoài ra nó còn giúp các chàng trai làm sao sớm sở hữu được một cặp đùi săn. Vì yêu cầu về mức độ đơn giản dễ tập luyện và được các HLV gyms ưa chuộng sử dụng nó từ phòng gym hay cả khi tập luyện ở nhà.
Bởi vì với cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, như vậy đây được xem là những bài tập đem lại đôi chân thon gọn hiệu quả vô cùng ấn tượng. Bạn có thể áp dụng chạy tại chỗ ở bất kỳ nơi nào như vậy là bạn sẽ cảm thấy thoải mái. Có thể tập ở ngay văn phòng hoặc cũng có thể là vào những lúc nghỉ giải lao.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập như sau:
- Động tác thứ 1: Bạn đứng thẳng người trên sàn, đồng thời hai cánh tay đưa về phía trước và sao cho tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
- Động tác thứ 2: Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ, như vậy với một chân co thành góc 90 độ, và yêu cầu chân còn lại duỗi thẳng. Tiếp tục hai chân sẽ thay phiên co và duỗi trong suốt quá trình chạy.
- Động tác thứ 3: Bạn nên tập luyện bài tập động tác cho chân thon dài này trong 20 phút.
4. Bài tập động tác nhảy dây
Đây chính là động tác cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu tập bởi vì vừa đơn giản vừa dễ thực hiện. Áp dụng các động tác này ngoài có tác dụng khởi động, ngoài ra còn giúp làm nóng toàn thân còn giúp cơ thể thích ứng với sự hoạt động liên tục và theo chu kì của vòng dây, kích thích quá trình đốt cháy calo hiệu quả và giúp bạn thay đổi tư thế của việc thực hiện các kiểu nhảy về sau được dễ dàng và thuận lợi hơn đặc biệt đây cũng là một trong những cách làm nhỏ bắp chân hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng.
Hướng dẫn cách thực hiện động tác nhảy dây như sau:
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy
- Động tác thứ2: Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn
- Động tác thứ 3: Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng
- Động tác thứ 4: Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.
5. Bài tập động tác Sumo Squat
- Động tác thứ 1: Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài
- Động tác thứ 2: Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân
- Động tác thứ 3: Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi
- Động tác thứ 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
6. Bài tập động tác yoga Dancer Pose
Với bài tập này, phần đùi và bao gồm cả chân của bạn sẽ trở nên thon gọn, đem lại cơ bắp săn chắc nhờ các nhóm cơ bắp được kéo căng siết chặt. Bài tập này khi thực hiện cũng giúp bạn luyện tập được việc giữ thăng bằng hiệu quả cho cơ thể một cách tốt hơn. Như vậy thì đây là cách làm nhỏ bắp chân tuyệt vời không thể bỏ qua. Cách thực hiện bài tập :
- Động tác thứ 1: Bạn đứng thẳng người trên mặt sàn phẳng.
- Động tác thứ 2: Sau đó, bạn gập chân phải về phía sau, tư thế đùi phải song song với mặt sàn và yêu cầu là phần bắp chân vuông góc với đùi.
- Động tác thứ 3: Bạn duỗi căng bàn chân ra, đồng thời bạnđưa tay phải về phía sau nắm giữ phần bàn chân.
- Động tác thứ 4: Bạn giữ chân trái trụ cho thật vững, tay trái đưa lên trên.
- Động tác thứ 5: Bạn giữ tư thế này từ 15 – 20 giây, tiếp theo sau đó thả xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.
7. Bài tập động tác Yoga Boat Pose
Là một bài tập yoga mục đích nhằm giúp chân thon điển hình, chính là tư thế Boat pose sẽ giúp bạn làm sao có thể nhanh chóng đánh bay phần mỡ thừa tích tụ ở đùi và chân. Với động tác này, chúng ta có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ gì hỗ trợ phức tạp.
Hướng dẫn cách thực hiện Yoga Boat như sau:
- Động tác thứ 1: Bạn nằm thoải mái ngửa người lên sàn.
- Động tác thứ 2: Sau đó, bạn dần dần nâng lưng và đồng thời hai chân lên, tạo cho cơ thể thành hình chữ V. Cũng cần lưu ý rằng chân và bao gồm cả lưng cần được giữ thẳng trong quá trình tập.
- Động tác thứ 3: Bạn đưa hai tay về phía trước mặt, yêu cầu duỗi căng bàn chân ra.
- Động tác thứ 4: Bạn giữ nguyên tư thế nào từ 15 – 20 giây rồi hạ xuống, có thể nghỉ một chút và tiếp tục lặp lại động tác.
8. Bài tập yoga giúp chân thon gọn Tree Pose
Hướng dẫn cách thực hiện động tác Tree Pose:
- Động tác thứ 1: Bạn đứng thẳng người trên mặt sàn bằng phẳng, tư thế hai chân dang rộng bằng vai.
- Động tác thứ 2: Bạn để chân phải làm trụ, nâng chân trái lên, đồng thời áp bàn chân trái vào đùi phải.
- Động tác thứ 3: Hai tay đưa ra phía trước và yêu cầu áp sát lòng bàn tay vào nhau, sao cho mũi tay hướng lên phía trên. Lúc này, như vậy là bạn sẽ cảm nhận được một lực căng ở phần đùi và cả ở chân, nếu bạn thực hiện đúng tư thế.
- Động tác thứ 4: Bạn giữ tư thế này từ 15 – 20 giây, cuối cùng sau đó thả lỏng cơ thể xuống và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Trên đây tổng hợp những kiến thức và kinh nghiệm muốn gửi đến bạn đọc. Hi vọng sau khi tham khảo và áp dụng các cách làm nhỏ bắp chân, sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi chân nuột nà săn chắc như mơ ước nhé. Chúc các bạn thành công !
