6 Bài tập giảm 7kg trong 1 tuần tốt nhất cho nữ
Bài tập giảm 7kg trong 1 tuần đặc biệt là tốt nhất cho nữ. Do đó bạn chỉ mất 20 phút để thực hiện liên tục trong vòng 7 ngày, như vậy là có thể giảm 3-4 kg ngoài ra kết hợp ăn uống eatclean số cân tối đa lên tới 7kg một tuần.
1. Bài tập giảm 7kg trong 1 tuần nhanh
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh với động tác HIIT hướng tới mục tiêu là giúp làm tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và tương ứng là thời gian nhất định. Điều này chắc chắn là không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà bên cạnh đó còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, đặc biệt là khoẻ mạnh, đồng thời làm tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Điều này còn thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, mục đích vừa giúp giảm mỡ lại vừa có thể giảm tình trạng tích mỡ, để bạn lúc này luôn có một hình thể dẻo dai và cơ thể đặc biệt săn chắc.
Hôm nay, ở bài viết này chúng tôi sẽ bật mí cho bạn 6 bài tập HIIT sẽ giúp bạn “hô biến” đốt cháy lượng mỡ bụng đáng kể chỉ trong vòng 1 tuần:
1.1 Bài tập Plank đốt cháy mỡ bụng
Plank hiện nay được coi là phương pháp Cardio giảm mỡ bụng áp dụng phổ biến trong các phương pháp phổ biến để giảm mỡ bụng. Ưu điểm của động tác plank điều này không cầu kỳ về thiết bị tập luyện. Tuy nhiên là bạn có thể linh động về thời gian và bao gồm địa điểm tập luyện, được xem là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang bận rộn.
- Động tác thứ 1: Nằm theo tư thế chống đấy, tiếp theo khuỷu tay từ từ gập xuống, đồng thời vuông góc với vai. Tiếp theo bạn nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, yêu cầu giữ cho đầu, lúc này thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện tư thế trong khoảng 30 giây.
- Động tác thứ 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, đồng thời bạn nâng 1 chân lên cao, lưu ý ở động tác này cần giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó chúng ta thực hiện đổi chân. Động tác liên tục trong 30 giây.
1.2 Bài tập nằm đá chéo chân
- Tư thế chuẩn bị như sau: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tiếp theo tay duỗi thẳng đặt dưới mông, lúc này bàn tay úp xuống sàn. yêu cầu chân duỗi thẳng.
- Động tác thực hiện: Bạn thực hiện việc nâng hai chân cao khỏi mặt đất trung bình tầm 30cm, lúc này cơ bụng siết chặt, sau đó chúng ta thực hiện hai chân chéo nhau, yêu cầu bạn giữ động tác 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần liên tục. Sau đó hạ chân xuống, có thể là nghỉ khoảng 10 giây, sau đó bạn tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.
>> Bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đánh bay mỡ thừa
1.3 Bài tập giảm 7kg trong 1 tuần động tác chạy bộ biến tốc
Bài tập chạy biến tốc điều này không chỉ hiệu quả đốt mỡ nhanh ngoài ra còn là bài tập tuyệt vời tương ứng cho hệ tuần hoàn và giúp cho hô hấp đồng thời bạn còn duy trì thể lực tốt.
- Tư thế chuẩn bị như sau: Đứng thẳng người, đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước, tiếp tục bạn đưa tay ngang sườn, bàn tay chúng ta khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, yêu cầu là chân sau lùi lại, sau đó hai chân tạo thành chữ V. Tại đây bạn tiếp đất bằng mũi bàn chân, như vậy đầu gối hơi nhún.
- Cách chạy như sau: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, tiếp theo bạn chạy bằng 60% sức của bạn là hợp lý. Sau 3-5 phút đồng thời bạn giảm tốc độ bằng sử dụng 30% sức, sau đó chúng ta chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy áp dụng trong suốt quá trình tập.
1. 4 Động tác leo núi giảm mỡ bụng
Leo núi chính xác là một bài tập tác động giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio ở bài tập này có cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới và có hiệu quả được xem là cực tốt.
- Tư thế chuẩn bị như sau: Chống hai tay và bao gồm cả hai chân xuống sàn, đồng thời bạn nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Yêu cầu hai cẳng tay vuông góc với sàn, lúc này hai chân khép lại. Căng cơ bụng, chúng ta giữ thẳng thân từ đầu cho tới gót chân.
- Thực hiện động tác: Đưa chân trái về vị trí tay trái, tiếp tục sau đó trở lại vị trí bạn đầu, yêu cầu giữ tư thế trong 1 phút sau đó chúng ta lặp lại ở chân phải. Liện tục động tác này lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập sao cho bạn luôn giữ thẳng lưng.
1. 5 Burpees
- Bước thứ 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai
- Bước thứ 2: Nhảy nâng người lên
- Bước thứ 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất
- Bước thứ 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
- Bước thứ 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.
- Bước thứ 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy
1. 6 Bài tập Crunches giúp cơ bụng săn chắc
Động tác Crunches – bài tập cơ bụng không thể thiếu áp dụng trong giảm mỡ bụng, bài tập này mục đích rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và tác động dẻo dai hơn.
- Tư thế chuẩn bị như sau: nằm ngửa trên sàn, yêu cầu hai tay đặt sau gáy, chân gập lai, như vậy là đầu gối tạo góc vuông với đùi, lúc này bàn chân áp lên sàn.
- Động tác: Co cơ bụng lại, tiếp tục bạn dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, bao gồm vai, đầu nâng cao khỏi mặt đất, yêu cầu bạn hơi đưa đầu về phía đùi. Tiếp tục lưng trên đưa cao, mục đích nhằm tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, đồng thời giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện động tác liên hoàn động tác trong vòng 30 giây.
2. Lịch tập bài tập giảm 7kg trong 1 tuần với 6 bài tập
Đầu tiên cần có một lịch tập khoa học, chúng ta có thể in treo tại những vị trí mà bạn cần phải lưu ý như đầu giường, tủ lạnh. Yêu cầu là với một lịch trình tập luyện khoa học điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập, duy trì và theo dõi hiệu quả chuẩn xác.
Dưới đây chia sẻ lịch tập 7 ngày với 6 bài tập mục đích nhằm hỗ trợ giảm mỡ bụng thực hiện ngay tại nhà cho tất cả mọi người:
- Ngày 1: Chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút. Yêu cầu cần thực hiện 2 lần/ ngày.
- Ngày 2: Sử dụng 1 phút động tác nằm đá chéo chân. Sau đó bạn thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Cần liên tục 10 lượt 2 lần/ngày.
- Ngày 3: Áp dụng thời gian 30 giây Plank. Sau đó bạn nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện plank cần liên tục 10 lượt. Với 2 lần/ngày.
- Ngày 4: Bài tập thực hiện trong 30 giây Burpees . Tiếp theo bạn nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Yêu cầu cần tập liên tục trong vòng 5 phút. Tư thế thực hiên 2 lần/ ngày.
- Ngày 5: Động tác 30 giây Plank. Nghỉ 30 giây nằm hít thở tiếp đó 30 giây động tác leo núi. Chúng ta thực hiện 10 lượt. Yêu cầu cần duy trì 2 lần/ ngày
- Ngày 6: Thực hiện trong 30 giây Crunches. Đồng thời bạn nghỉ 30 giây đứng hít thở. Chúng ta thực hiện 10 lượt. Liên tục 2 lần/ngày.
- Ngày thứ 7: Trong 15 phút chạy biến tốc. Động tác thực hiện 2 ngày/ lần.
Ngoài ra, Bài tập giảm 7kg trong 1 tuần sẽ làm lượng calo tiêu hao nhiều,điều này sẽ gây ra cảm giác thèm ăn, như vậy để giảm tình trạng tích mỡ, trong quá trình này lưu ý là nên có một thực đơn ăn uống khoa học cung cấp nhiều rau xanh, và bao gồm cả hoa quả và những loại thịt cung cấp nhiều protein. Nên hạn chế những chất chứa nhiều chất béo động vật, chứa nhiều tinh bột, các chất có cồn như rượu bia…
