Bài tập tay sau với tạ đơn luyện bắp tay

Bài tập tay sau với tạ đơn luyện bắp tay đây chính là sự lựa chọn của tất cả các gymer và bạn có thể tập bất cứ đâu. Áp dụng ngay các động tác bài tập tay sau với tạ đơn siêu hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ bắp sau:

Bài tập tay sau với tạ đơn

Bài tập đưa tạ ra sau đầu

Với tạ đơn thì lưu ý rằng bạn có thể tập được khá nhiều áp dụng với các bài tập khác nhau cực đơn giản mà đặc biệt là vẫn đảm bảo hiệu quả. Đối với bài tập tay sau với tạ đơn ngoài ra bạn có thể tham khảo ngay bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu động tác cực hiệu quả này:

• Động tác thứ 1: ngồi thẳng lưng. Tư thế của hai tay cầm 1 tạ đơn. Thực hiện đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn lên cao.
• Động tác thứ 2: Thực hiện việc thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt. Đồng thời là cho tới khi cánh tay gập lại, như vậy cẳng tay ép sát bắp tay.
• Động tác thứ 3: Động tác hít vào, nâng tạ lên thật chậm, và yêu cầu về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác bên trên

Động tác gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Thay vì áp dụng 2 tay cầm 1 tạ đơn như bài tập trên tiếp theo với bài tập này chúng ta sẽ chỉ thực hiện việc cầm tạ đơn cho 1 tay. Như vậy là bạn cũng sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế và đồng thời bạn tập tay sau với tạ như sau:

• Động tác thứ 1: tay phải cầm 1 tạ đơn, đồng thời bạn để cao qua đầu sao cho động tác của tay phải thẳng hoàn toàn. Tư thế của tay trái đặt thoải mái dọc thân người.
• Động tác thứ2: hạ tay phải xuống sau người. Yêu cầu bắp tay giữ cố định, do đó chỉ di chuyển cẳng tay. Hạ tạ xuống yêu cầu cho tới khi cẳng tay ép sát bắp tay.
• Động tác thứ 3: đưa tạ lên, đồng thời bạn đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần đối với mỗi hiệp. Như vậy là buổi tập 3-4 hiệp.

Tư thế nằm gập tay sau bài tập tay sau với tạ đơn

Áp dụng việc nằm gập tay sau hay có tên gọi khác là Skull Crusher. Tư thế này ngoài việc tập bài tập này với tạ đơn thì do đó là bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy thích.

• Động tác thứ 1: Đầu tiên nằm trên ghế dài tập, sao cho hai chân đặt lên sàn. Yêu cầu mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay đồng thời là song song với nhau và vuông góc với thân người.
• Động tác thứ 2: Tiếp theo bạn từ từ đưa 2 tay về phía sau đầu, tư thế đồng thời gập tay lại. Do đó là chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay. Việc này cần cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì yêu cầu dừng lại 1 giây.
• Động tác thứ 3: Động tác hít vào, đẩy tạ lên và đồng thời bạn đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.

Tricep Dumbbell Kick Back

Bài tập này áp dụng ngoài công dụng phát triển cơ bắp thì như vậy tay sau thì cũng giúp cả cơ thể được vận động và bên cạnh đó còn giúp phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả.

• Động tác thứ 1: tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài. Việc này đồng thời chân phải chống đầu gối chân phải lên ghế. Như vậy là tay trái cầm tạ đơn sao cho vị trí bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người nhất có thể.
• Động tác thứ 2: thở ra, tay trái nâng tạ lên, tư thế đánh tạ ra phía sau tiếp theo cánh tay trái song song với thân người. Chỉ di chuyển cẳng tay trái và bao gồm vị trí bắp tay trái giữ cố định. Lúc này tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giây
• Động tác thứ 3: hít vào, từ từ đưa tạ xuống, về vị trí ban đầu.

Bài tập tay sau với tạ đơn nằm đẩy tạ hẹp tay

Tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực. Nhưng với bài tập này bạn sẽ đẩy tạ đơn với khoảng cách tay khá hẹp. Từ đó thì hiệu quả tác động lên cơ bắp tay sau sẽ mạnh hơn.

• Động tác thứ 1: Tư thế nằm trên ghế. Hai bàn chân đặt lên sàn. Như vậy yêu cầu là mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trước ngực. Đồng thời là hai bắp tay ép sát thân người, đồng thời cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Động tác thứ 2: Động tác thở ra, đẩy đồng thời 2 tạ lên sao cho hai tay thẳng, song song nhau. Hai tạ đơn ép sát gần nhau. Đến khi tạ lên vị trí cao nhất, 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp, thì giữ lại 1 giây.
• Động tác thứ 3: hít vào từ từ hạ tạ xuống về trên ngực.

Lặp lại động tác.

Đứng cúi người chèo tạ

Bài tập cho cơ tay sau này được khá nhiều bạn lựa chọn.

• Động tác thứ 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Động tác thứ 2: Gập người về phía trước, vẫn giữ lưng thẳng. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Động tác thứ 3: Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay thẳng.
• Động tác thứ 4: Hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác

Nằm đẩy tạ đơn – Tate Press Dumbbell Tricep

Đây là 1 bài tập tay sau với tạ đơn cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

• Động tác thứ 1: Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn.
• Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Động tác thứ 3: Giơ thẳng 2 tạ lên sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
• Động tác thứ 4: Hít vào, di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngực.
• Động tác thứ 5: Thở ra, đưa 2 tay lên cao, về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Lưu ý để tập tay sau hiệu quả

• Chú ý 1: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.
• Chú ý 2: Tập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện.
• Chú ý 3: Không tập cơ tay sau cả tuần, phải cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
• Chú ý 4: Lựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Chú ý 5: Uống đủ nước trong khi tập.
• Chú ý 6: Có chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
• Chú ý 7: Trước và sau tập nên có 1 bữa ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡng.
• Chú ý 8: Không tập khi bụng đói cũng như quá no.
• Chú ý 9: Chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập luyện nhưng phải đầy đủ dinh dưỡng, các nhóm chất cơ bản. Đặc biệt chú ý đến protein để nuôi cơ.

Những chia sẻ trên hy vọng đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về những Bài tập tay sau với tạ đơn. Bạn có thể tham khảo và thường xuyên luyện tập để phất triển cơ bắp tay cuồn cuộn, đầy sức mạnh. Lưu ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để có kết quả tốt nhất bạn nhé.