Võng lưng là gì? Bài tập cải thiện võng lưng đơn giản tại nhà
Võng lưng là gì bạn có biết? Bài tập cải thiện tình trạng võng lưng đơn giản dễ thực hiện tại nhà giúp bạn điều chỉnh tư thế và sẽ được cải thiện đáng kể vóc dáng cân đối hơn.
1. Tìm hiểu về võng lưng là gì?
Theo nghiên cứu trong y học tình trạng Võng lưng là gì đây còn được gọi việc cơ thể bị ưỡn cột sống (lordosis), hiểu một cách đơn giản với nhiều người biết rằng tình trạng này là cột sống của bạn có thể là bị cong về phía trước. Theo y khoa, nếu như võng lưng là tình trạng cột sống của chúng ta vì nguyên nhân khách hay chủ quan bị ưỡn ra phía trước nhiều hơn so với bình thường.
Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng võng lưng, và việc này có thể đến từ chủ quan hoặc khách quan, chủ yếu như sau:
- Trường hợp là do các cơ vùng dưới như cơ bụng, cơ hông, cơ đùi bị căng quá mức
- Hoặc là việc tập các bài tập gym nhưng không thực hiện đúng tư thế
- Có thể là do ngồi nhiều hoặc ngồi sai cách trong thời gian dài
- Đối với nữ giới, tình trạng này có thể do đi giày cao gót quá nhiều hoặc trường hợp là do hệ quả sau sinh
2. Bài tập cải thiện võng lưng đơn giản tại nhà
2.1. Cải thiện võng lưng với Plank
Có rất nhiều nguyên nhân để Plank là bài tập cơ bản mà bất kỳ ai tập luyện cũng biết đến, bên cạnh đó là bài tập này có thể trị được tình trạng Võng lưng là gì hiệu quả tuy nhiên muốn cải thiện tình trạng này cần thực hiện đúng tư thế.
Các bước plank như sau:
- Động tác thứ 1: Chống hai tay xuống thảm tập, để tay tạo thành góc vuông.
- Động tác thứ 2: Từ từ duỗi chân ra để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Động tác thứ 3: Nâng người lên, lưu ý lưng và chân cần được tạo thành một đường thẳng.
- Động tác thứ 4: Giữ tư thế trong thời gian phù hợp với sức lực của bạn.
2.2. Động tác Arm – Leg Raise
Bài tập Arm – Leg Raise hay còn gọi là bài tập nâng chân, động tác bài tập này phù hợp với cả nam và nữ bởi thực hiện khá đơn giản.
Thực hiện arm -leg như sau:
- Động tác thứ 1: Nằm trên thảm yoga theo tư thế ngửa, duỗi thẳng chân đồng thời hai tay úp xuống đặt dọc bên người và gót chân hơi nhấc lên một chút.
- Động tác thứ 2: Đưa chân từ từ lên cao sao cho chân hướng lên trần nhà cao nhất có thể sao cho tạo một góc vuông với cơ thể.
- Động tác thứ 3: Từ từ hạ chân xuống sau đó lặp lại động tác tương tự.
2.3. Động tác bài tập Lunge
Bài tập Lunge mục đích nhằm tác động nhiều đến phần hông, việc này chính là giúp định hình lại lưng của người tập. Tuy nhiên, sao cho bạn cần phải tập đúng tư thế để tránh các hệ quả khác khi tập sai
Các bước Lunge như sau:
- Động tác thứ 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo chiều cơ thể.
- Động tác thứ 2: Thực hiện động tác đưa chân phải lên phía trước và đồng thời là tạo với chân trái một 60 – 90 độ, từ từ bạn nâng gót chân trái lên và siết chặt cơ bụng để làm sao giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
- Động tác thứ 3: Bước về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và đồng thời bạn lặp lại động tác tương tự.
2.4. Glute Bridge
Glute Bright là một tư thế quen thuộc, ngoài ra cần dùng nhiều đến phần cơ bụng mục đích nhằm để khắc phục tình trạng võng lưng do đó là cần thực hiện đúng tư thế.
Thực hiện Glute Bridge như sau:
- Động tác thứ 1: Nằm thẳng với tư thế thoải mái trên thảm tập.
- Động tác thứ 2: Dang hai tay tạo thành một đường ngang thẳng, đồng thời bạn sau đó siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng mông.
- Động tác thứ 3: Giữ tư thế từ 3 – 5 giây sau đó lặp lại các động tác tương tự như trên.
2.5. Bulgarian Split Squat
Động tác Bulgarian Split Squat cần có các dụng cụ đi kèm bao gồm là ghế hoặc tạ tay. Động tác này mục đích nhằm tác động nhiều đến cơ đùi và bao gồm là phần xương hông.
Các bước Bulgarian Split Squat như sau:
- Động tác thứ 1: Đứng với tư thế hai chân bằng hông, sao cho tay duỗi thẳng, lưng thẳng. Như vậy là đặt một chiếc ghế đằng sau người
- Động tác thứ 2: Đặt một chân của bạn lên ghế và việc này nhằm đảm bảo rằng chân và lưng của bạn vẫn được giữ thẳng.
- Động tác thứ 3: Đứng lên ngồi xuống theo tư thế như trên.
- Động tác thứ 4: Lặp lại các động tác từ 10 – 20 lần tiếp tục bạn đổi bên và thực hiện tương tự.
2.6. Hip Abductor
Bài tập Hip Abductor này dễ hơn các bài tập như squat hay chống đẩy, mục đích là tác động lên phần hông hiệu quả không kém.
Các bước Hip Abductor thực hiện:
- Động tác thứ 1: Nằm nghiêng trên thảm, yêu cầu chống tay trên đầu đồng thời chân để cong về phía trước.
- Động tác thứ 2: Để chân phải thẳng ra sau đó thực hiện việc từ từ đưa lên cao nhất có thể.
- Động tác thứ 3: Thực hiện động tác trên từ 10 – 20 lần đồng thời bạn đổi bên và làm tương tự.
Trên đây là những thông tin hữu ích về Võng lưng là gì và những bài tập đơn giản giúp cải thiện tình trạng võng lưng mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.
