Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam tác động NHANH
Cơ bụng là một phần quan trọng của cơ thể, đóng vai trò không chỉ trong việc tạo nên vẻ ngoại hình lý tưởng mà còn trong việc duy trì sức khỏe chung. Đối với nam giới, việc tích hợp các bài tập cơ bụng tại nhà vào lịch trình tập luyện hàng ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tập cơ bụng tại nhà cho nam và tác động hiệu quả từng bài tập.
TOP 10 bài tập cơ bụng tại nhà cho nam
Tất cả bài tập cơ bụng tại nhà cho nam đều đòi hỏi sự chính xác trong kỹ thuật thực hiện để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện của mỗi bài tập:
>> Kết quả bóng đá hôm nay – Xem KQBD trực tuyến mới nhất. Cập nhật kết quả bóng đá đầy đủ các trận đấu tại Ketquabongda.com.
Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà với Động Tác Gập Người Con Cóc
Bắt đầu với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận sự căng trải dài từ cơ bụng trên đến cơ bụng dưới.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chân duỗi ra và đầu gối flexed.
- Bước 2: Đưa đầu gối về phía trước, giữ chân không chạm đất.
- Bước 3: Gập người để đưa đầu gối về phía trước và đầu gối hướng về mông.
- Bước 4: Giữ tư thế gập người trong vài giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
Plank Giơ Cao Gối (Knee to Outside Elbow Plank)
Plank giơ cao gối không chỉ là bài tập cơ bụng mà còn kích thích cơ vai và cơ lưng
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank với cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng.
- Bước 2: Đưa đầu gối về ngoài hướng cổ tay trái, tận dụng cơ bụng để thực hiện động tác.
- Bước 3: Giữ tư thế một khoảng thời gian, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại với bên kia.
Động Tác Vặn Người Kiểu Nga
Động tác tập cơ bụng tại nhà cho nam này làm tăng cường cơ bên và tạo sự linh hoạt cho cột sống. Nằm ngửa, đưa chân lên và thực hiện động tác vặn người để đạt được sự căng ở khu vực cơ bụng.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm với cả hai chân duỗi ra.
- Bước 2: Nâng chân lên và thực hiện động tác vặn người về một bên.
- Bước 3: Giữ tư thế và cảm nhận sự căng ở khu vực cơ bụng và thân dưới.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
Nâng Tay Dài (The Long-Arm Crunch)
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm với tay giơ lên cao.
- Bước 2: Nâng người và giữ tay duỗi thẳng lên để tạo áp lực trên cơ bụng trên.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây để cảm nhận sự căng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Gập Bụng Ngược (The Reverse Crunch)
- Bước 1: Nằm xuống và đặt tay dưới mông.
- Bước 2: Nâng chân lên và hướng chúng về phía trên, giữ cơ thể chữ U.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây để tạo áp lực trên cơ bụng dưới, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu.
Gập Bụng Nâng Cao (The Jackknife Sit Up)
- Bước 1: Nằm sấp với cả hai tay và chân duỗi ra.
- Bước 2: Nâng đồng thời cả tay và chân lên, cố gắng đưa chúng về gặp đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây để tạo áp lực lớn lên cơ bụng.
- Bước 4: Hạ cả tay và chân về vị trí ban đầu.
Đo Sàn Mở Rộng (The Extended Plank)
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank thông thường.
- Bước 2: Duỗi ra một tay và chân cùng một lúc, giữ cơ thể thẳng hàng.
- Bước 3: Giữ tư thế để làm việc cơ bụng và cơ lưng.
- Bước 4: Chuyển sang bên kia và lặp lại.
Plank Nghiên Một Bên (Side Plank)
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank và quay người về một bên.
- Bước 2: Dựa vào một cánh tay và nâng cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế một khoảng thời gian, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại.
>> Tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay – Xem tỷ lệ bóng đá trực tuyến, tỷ lệ dự đoán và tỉ số 2in1 gồm tỷ lệ kèo Macao, keo cong game Malaysia Châu Á.
Xem thêm: Bài tập cơ bụng dưới săn chắc cho nữ hiệu quả nhất
Xem thêm: Tư thế nằm giảm mỡ bụng hiệu quả: Bí quyết đơn giản
Động Tác Gập Cơ Liên Sườn
- Bước 1: Nằm sấp và đưa đầu gối về phía trước để tạo góc 90 độ.
- Bước 2: Nâng người lên và giữ tư thế để kích thích cơ liên sườn.
- Bước 3: Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại.
Gập Bụng Cùng Với Bóng
- Bước 1: Nằm sấp và giữ một quả bóng tập ở giữa chân.
- Bước 2: Gập bụng và đưa bóng lên cao để gặp đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Lưu ý rằng để đạt được hiệu quả tối đa bài tập cơ bụng tại nhà cho nam, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì sự đều đặn trong lịch trình tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh số lần lặp và thời gian giữ tư thế tùy thuộc vào mức độ khó khăn phù hợp với khả năng của bạn. Đừng quên thêm vào lịch trình dinh dưỡng lành mạnh để tối ưu hóa kết quả.
