Bài tập cơ bụng dưới săn chắc cho nữ hiệu quả nhất
Cơ bụng săn chắc không chỉ là mục tiêu của người tập gym nam mà còn là ước mơ của nhiều phụ nữ. Cơ bụng dưới, với vùng bụng dưới và hai bên hông, thường là nơi tích tụ mỡ nhanh chóng và khó giảm đi. Tuy nhiên, với sự kiên trì và sự đa dạng trong bài tập cơ bụng dưới săn chắc cho nữ, bạn hoàn toàn có thể có được bụng săn chắc mà mình mong muốn.
Bài tập cơ bụng dưới săn chắc cho nữ
Dưới đây là 10 bài tập cơ bụng dưới săn chắc cho nữ, đi kèm với hướng dẫn chi tiết từng bước và lợi ích của từng động tác.
Bài tập Plank
Plank là một bài tập cơ bụng toàn diện, giúp tăng cường cả cơ bụng trên và dưới.
Hướng dẫn chi tiết:
- Nằm bụng xuống, đặt cả hai cánh tay chạm sàn và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Plank làm việc tất cả các phần của cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
>> BongdaWap – Dữ liệu bóng đá số cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bong da so trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.
Bài tập Russian Twist
Bài tập tập trung vào cơ bên hông và cơ bụng dưới.
Hướng dẫn chi tiết:
- Ngồi với đầu gối uốn cong và chân giữa cơ thể.
- Nghiêng người về phía sau ở góc 45 độ, xoay cơ thể từ một bên sang bên kia, đưa tay sang đất.
- Lợi ích của Russian Twist bao gồm làm mạnh cơ bụng dưới và giảm mỡ ở vùng bụng.
Động tác Side Plank Leg Lift
Bài tập kết hợp plank và việc nâng chân lên cao.
Hướng dẫn chi tiết:
- Giữ tư thế plank với một bên cơ thể nghiêng về mặt đất.
- Nâng chân lên cao và giữ tư thế.
- Side Plank Leg Lift tăng cường cả cơ bên hông và cơ bụng dưới.
Bài tập cơ bụng dưới – Crunches
Crunches là bài tập cơ bụng cổ điển nhưng vẫn hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết:
- Nằm xuống và đặt tay sau đầu, nâng cơ thể lên để gặp đầu gối.
- Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, giúp tạo ra đường nét rõ ràng cho vùng này.
Plank Một Chân
Biến thể này của plank tăng độ khó cho bài tập.
Hướng dẫn chi tiết:
- Giữ tư thế plank và nâng một chân lên cao.
- Bài tập này làm tăng áp lực lên cơ bụng dưới và đồng thời làm mạnh cơ lưng.
Biến Thể Plank Leo Núi
Plank leo núi giúp tăng cường cả cơ bụng trên và dưới.
Hướng dẫn chi tiết:
- Nâng một chân lên và đưa gối gặp cơ thể, sau đó đưa chân trở lại tư thế plank.
- Bài tập này làm việc đồng thời trên nhiều phần của cơ bụng.
Đứng Nghiêng Người Từng Bên
Bài tập này giúp định hình cơ bụng dưới và làm mạnh cơ bên hông.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng thẳng và nghiêng người về một bên, cố gắng chạm đất bằng tay.
- Lặp lại quá trình này từng bên để có kết quả tốt nhất.
Ngồi Duỗi Chân
Ngồi duỗi chân làm việc chủ yếu trên cơ bụng dưới.
Hướng dẫn chi tiết:
- Ngồi thẳng và nâng chân lên cao, giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
- Bài tập này tăng cường sự linh hoạt và làm mạnh cơ bụng.
Các Bài Tập Gym Khác
Việc thực hiện các bài tập gym như squats và lunges cũng giúp kích thích cơ bụng dưới. Lợi ích của từng bài tập nên được tư vấn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tính đúng đắn và an toàn.
Kết Hợp Với Tập Cardio
Để đạt được kết quả tốt nhất, kết hợp các bài tập cơ bụng dưới với tập cardio như chạy, đạp xe, hoặc nhảy dây. Cardio giúp đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng bụng dưới.
Xem thêm: Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam tác động NHANH
Xem thêm: Tư thế nằm giảm mỡ bụng hiệu quả: Bí quyết đơn giản
Nhớ rằng, quan trọng nhất là kiên trì và đều đặn trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu từng bước một và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong vóc dáng và sức khỏe của mình.
